Kolik energie za den vydáte a kolik potřebujete k hubnutí?

Dotazy

Množství energie, kterou potřebujeme pro chod organismu je značně individuální a závisí na pohlaví, výšce, věku, aktuální váze a stupni pohybové aktivity. Hlavní složkou výdeje energie je bazální metabolismus, druhou část tvoří energie, kterou potřebujeme pro trávení potravy a vykonávání pohybových aktivit (i zcela rutinních). Najděte si v tabulce, jak jste na tom právě vy.

Úroveň fyzické aktivity:

aktivita žádná – vaše jediná fyzická aktivita představuje základní úkony běžného denního života, sedavé zaměstnání a dopravu autem

aktivita střední – vaše zaměstnání je sedavé, ale za den ujdete aspoň 5 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

aktivita vysoká – za den nachodíte 5 – 12 kilometrů nebo se věnujete jinému pohybu zhruba na této úrovni

Kolik kilojoulů byste měli za den přijmout?

Chcete-li udržet stávající množství tuku v těle, je třeba přijmout tolik energie, kolik vydáte (spálíte), a tím si udržet vyrovnanou energetickou bilanci. Chcete-li hubnout, musíte vytvářet negativní energetickou bilanci snížením energetické hodnoty přijaté stravy přibližně o 20-30 % než je váš výdej energie.

Ke zhubnutí 1 kg tukové tkáně je zapotřebí vytvořit energetický deficit 30 000 kJ (trvá to několik dní).

Jestliže si najdete v tabulce, že váš výdej energie je například 8000 kJ/den, měli byste si sestavit jídelníček, který má přibližně 5000 kJ. Každý den tak vyvoříte deficit energie přibližně 3 000 kJ a za 10 dní odbouráte likogram „poctivého“ tuku. Za měsíc tedy můžete zhubnout 3 kg tuku.

Jestliže je váš výdej energie vyšší, například 9000 kJ/ den, začněte na jídelníčku, který má 6 000 kJ. Deficit energie bude i v tomto případě 3 000 kJ. Na tomto jídelníčku zhubnete například prvních 8 kilogramů, teprve potom se váš energetický výdej sníží a nastane čas přejít na jídelníček , který má přibližně 5 000 kJ.

Tento postup je taktický!!! Nenechte se zlákat vidinou rychlejšího váhového úbyku a nevybírejte si na začátku přísnější jídelníček (i když byste to zcela jistě zvládli), zmíněných 8 kilogramů byste sice zhubli rychleji, ale dostali byste se do metabolické pasti a rizika jo-jo efektu. Potřebovali byste zhubnout ještě dalších 10 kg, už byste ale neměli z čeho ubírat.

Optimální je kombinace nižšího energetického příjmu stravou a zvýšení energetického výdeje vyšší fyzickou aktivitou. Pokud nedosáhnete požadované postupné redukce nadváhy přibližně 0,5 kg/týden (po zkušební době minimálně 1 měsíc), můžete dále snižovat celkovou energetickou hodnotu jídelníčku o dalších 10- 20 %, nejlépe po konzultaci s lékařem.

Těhotenství a kojení:

Při těhotenství (2. a 3. trimestr) nebo při kojení (0-6 měsíců) připočtěte ke svému energetickému výdeji 1300 – 1800 kJ/den.

Diety ve vašem životě:

Máte-li za sebou více než 5 redukčních diet za život, uberte s doporučeného příjmu přibližně 1000 kJ (ale nesmíte jíst méně než 4 500 kJ!). Týká se i období, kdy jste se omezovali v jídle za pomoci léků na snížení chuti k jídlu.

Obezita v rodině:

Totéž platí v případě, že máte oba rodiče obézní nebo v případě, že máte obvod pasu vyšší než 88 cm (ženy) nebo 102 cm (muži).

(uberte přibližně 1000 kJ)

!Jestliže však máte zároveň obézní rodiče i řadu diet vykoušených ve svém životě, uberte 1000 kJ za den , nikoli 2x 1 000 kJ.

Hodnoty pro ženy (soubor PDF)
Hodnoty pro muže(soubor PDF)

Facebook

Články, testy a recepty

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

DATUM VYDÁNÍ 6.4.2020 V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a […]

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

E – book ke stažení zdarma Bílkoviny, neboli proteiny jsou důležitou součástí jídelníčku a při hubnutí hrají zásadní roli. Přesto jich lidé s nadváhou nejí tolik, kolik by měli. To může být zásadní příčinou neúspěchu v hubnutí a udržení váhy. Když si sestavujete plán pro co nejefektivnější a nejzdravější hubnutí, měli byste si stanovit ideální […]

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Často je příčinou nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je tedy použít drobnozrnnou čočku Beluga nebo Puy, kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit třeba tento sytý salát s kozím […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook