Pohankové nudle soba s lososem

Jídelníček na říjen

Jídelníčky

Říjnový jídelníček vám přináší ukázku využití sezónních surovin tak, abyste neměli při hubnutí pocit stereotypu. Vzhledem k chladnějšímu počasí jistě oceníte teplou večeři. Přestože je variantou na klasickou večeři českých domácností: špagety s omáčkou, představuje vlastně zdroj zeleniny (dýně) a bílkovin (mleté hovězí maso). Sacharidů v ní najdete jen málo. Uvařte ji klidně pro celou rodinu, určitě budete mít úspěch. Pokud vám 1 porce večeře zbyde, dejte si ji na další den k obědu. Jen si k tomu přivařte ještě malou porci bulguru nebo celozrnné rýže.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o polovinu množství všech surovin k snídani a ke svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu.

Snídaně:

Skandinávské vločky s brusinkami

(připravte si večer předem)

Skandinávské musli

Suroviny:

  • 20 g obyčejných hrubých ovesných vloček
  • 10 g žitných vloček (nebo dejte jen ovesné, pak tedy 30 g)
  • 15 g kompotovaných brusinek
  • 5 g sušených brusinek
  • 3 g mandlových lupínků
  • 5 g lněného semínka
  • 150 g jogurtu Hollandia
  • špetka skořice

Postup:

Všechny suroviny smíchejte dohromady a dejte přes noc do lednice.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1139
Bílkoviny(g) 10.5
Tuky(g) 10.7
Sacharidy(g) 33.3

 

 

Svačina:

Knackebrot se sýrem čedar a čerstvou zeleninou

Suroviny:

  • 1 plátek knackebrotu
  • 10 g lučiny linie
  • 30 g plátkového čedaru (nebo podobného sýra)
  • 150 g karotky nebo mrkve
  • 150 g salátové okurky

 

Postup:

Oloupejte okurku a nakrájejte ji na tyčky. Stejně tak mrkev. Knackebrot potřete lučinou a obložte sýrem.

Poznámka:

Nebojte se toho, že je v jídelníčku čedar, který má nálepku tučného sýra. V odpolední svačině je tuku velmi málo, proto si ho můžete kvůli chuťovému zpestření dovolit. Ale pozor! Nepřekračujte doporučených 30 g.

Zeleniny se vám možná bude zdát hodně, ale má to svůj význam. Při hubnutí byste měli sníst denně zeleniny 400 -500 g a vzhledem k tomu, že k večeři není salát, je potřeba toto množství někde ,,dohnat“. A proč ne během dopoledne? Zeleninu nemusíte sníst najednou, můžete ji pojídat průběžně po celé dopoledne.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1081
Bílkoviny(g) 13.1
Tuky(g) 12.3
Sacharidy(g) 23.9

 

Oběd:

Pohankové nudle soba s lososem a edamame (nebo zelenými fazolkami)

POhankové nudle soba s lososem a edamame

 

 

Suroviny:

  • 120 g pohankových nudlí soba (120 g v uvařeném stavu je cca 45 g v suchém stavu) – prodává například Lidl – ale můžete je nahradit celozrnnými špagetami
  • 90 g čerstvého lososa nakrájeného na kostky 3x 3 cm
  • 1/2 lžičky rostlinného oleje
  • 1/2 lžičky sezamového oleje
  • 40 g vyloupaných mražených edamame (= nezralé sójové boby – koupit lze tady) nebo 50 g zelených fazolek krátce spařených
  • 1 stroužek česneku
  • 1/2 lžičku cukru
  • 1 lžička kvalitní sójové omáčky
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • sůl, pepř
  • nať koriandru

 

Postup:

Uvařte soba nudle tak, aby zůstaly al dente. Promíchejte je se sezamovým olejem. Rozpalte rostlinný olej a krátce opečte kousky lososa. Přidejte plátky česneku a krátce ho opečte (pozor, aby se nespálil). Potom nasypte edamame. Smíchejte citronovou šťávu s cukrem a sojovou omáčkou a nalijte na lososa a ostatní ingredience. Nechte krátce prohřát. Opepřete a pokud bude potřeba, i lehce dosolte. Promíchejte nudle s lososovou směsí a na talíři posypte koriandrem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1950
Bílkoviny(g) 24
Tuky(g) 18.7
Sacharidy(g) 48.6

 

Svačina:

Řecký jogurt s hruškou, ořechy a medem

Řecký bílý jogurt Milko 0% tuku

  • 1 balení řeckého bílého jogurtu Milko
  • 1/2 větší hrušky
  • 2 půlky vlašských ořechů
  • 1 lžička medu

 

Postup:

Do misky dejte jogurt, přidejte nakrájenou hrušku, vlašské ořechy a pokapejte medem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 854
Bílkoviny(g) 14.3
Tuky(g) 3.9
Sacharidy(g) 28.5

 

Večeře:

Špagety ze špagetové dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia

Recept najdete tady

Špagetová dýně s omáčkou z mletého masa

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1665
Bílkoviny(g) 29.6
Tuky(g) 19.3
Sacharidy(g) 24.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6691
Bílkoviny(g) 91.5
Tuky(g) 64.9
Sacharidy(g) 159

 

Facebook

Články, testy a recepty

Otázka 182/365: Co mám dělat, když už ve výživě nevím, co je pravda ?

Je pravda, že ať chcete nebo nechcete, valí se na vás doporučení co jíst, nejíst a jak často jíst ze všech stran. Sociální sítě se jen hemží očistami, detoxikačními produkty a doplňky stravy. Za těmito posty můžete nejčastěji hledat placené spolupráce. To znamená, že z nich má daný infuencer určitou formu příjmu. Záleží jen na […]

Otázka 181/365: Kolik můžu sníst za den melounu ?

Meloun je sice z botanického hlediska zelenina, ale nutričně se řadí mezi ovoce. Narozdíl od průměrného ovoce má zhruba poloviční množství cukru, můžete tedy počítat s tím, že poloviční je také jeho energetická hodnota. Z druhé strany to znamená, že místo doporučovaných 200 g ovoce při hubnutí můžete sníst melounu dvojnásobek, tedy 400 g za […]

Otázka 180/365: Můžu si dát při hubnutí občas zmrzlinu ?

Pokud hubnete ideálním tempem, tedy 0,5 – 1 kg za týden (podle vaší výchozí váhy), můžete si v rámci flexibilního přístupu k hubnutí menší porci zmrzliny jednou týdně dát. Menší porce znamená přibližně dva kopečky nebo jeden nanuk o hmotnosti maximálně 60 g. Myslím tím klasickou zmrzlinu, nikoli ,,dietní“ verze. Jestliže ale máte zmrzliny opravdu […]

Otázka 179/365: Podle čeho si mám vybírat musli ?

Musli jsou jednou z potravin, které se prezentují jako zdravé, přitom jejich energetická hodnota může přesahovat 2000 kJ/100 g. Což znamená, že se skoro vyrovná čokoládě. Nejkaloričtější jsou musli zapékané s přídavkem čokolády nebo ořechů. Ať se budete snažit jakkoli, nenajdete výrobek, který by měl na 100 gramů méně než 1500 kJ. Má tedy vůbec […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

Dezerty pro zdravé hubnutí

Chuť na sladké má občas každý. Pokud vás ale přepadá často a brání vám ve zdravém hubnutí, je zapotřebí odhalit příčinu a zakročit. Často to bývá únava, nevyspání, stres a špatně sestavený jídelníček chudý na bílkoviny. Sladké chuti se ale nemusíte úplně vyhýbat. Existuje mnoho možností, jak připravit dezert, který chuť na sladké uspokojí, ale bude mít vyvážené nutriční hodnoty. Právě takové recepty vám představuji v e-knize Dezerty pro zdravé hubnutí.

150 Kč

Menopauza a hubnutí – jak vyřešit neřešitelný problém?

Jak souvisí hormonální změny s přibíráním v období kolem menopauzy? Proč kolem menopauzy nárůstá množství tuku hlavně v pase? A lze s tím něco udělat? Lidová moudrost říká, že se v tomto období hubnout nedá. Nebo za velmi vysokou cenu nelidského odříkání. Skutečnost je trochu jiná.

Žen, které trápí kila navíc v období kolem menopauzy je rozhodně víc než těch, které váhu řešit nemusí. Právě proto vznikla tato kniha. Shrnuje dostupné informace o vlivu menopauzy na metabolismus a specifické obtíže, které ovlivňují regulaci příjmu potravy na jedné straně a energetický výdej na straně druhé. Vysvětluje, jestli se s nimi dá něco dělat a co konkrétně můžete zařídit vy sama.

280 Kč

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2022

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook