Říjnový jídelníček vám přináší ukázku využití sezónních surovin tak, abyste neměli při hubnutí pocit stereotypu. Vzhledem k chladnějšímu počasí jistě oceníte teplou večeři. Přestože je variantou na klasickou večeři českých domácností: špagety s omáčkou, představuje vlastně zdroj zeleniny (dýně) a bílkovin (mleté hovězí maso). Sacharidů v ní najdete jen málo. Uvařte ji klidně pro celou rodinu, určitě budete mít úspěch. Pokud vám 1 porce večeře zbyde, dejte si ji na další den k obědu. Jen si k tomu přivařte ještě malou porci bulguru nebo celozrnné rýže.
Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o polovinu množství všech surovin k snídani a ke svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu.
Snídaně:
Skandinávské vločky s brusinkami
(připravte si večer předem)
Suroviny:
- 20 g obyčejných hrubých ovesných vloček
- 10 g žitných vloček (nebo dejte jen ovesné, pak tedy 30 g)
- 15 g kompotovaných brusinek
- 5 g sušených brusinek
- 3 g mandlových lupínků
- 5 g lněného semínka
- 150 g jogurtu Hollandia
- špetka skořice
Postup:
Všechny suroviny smíchejte dohromady a dejte přes noc do lednice.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1139 |
| Bílkoviny(g) | 10.5 |
| Tuky(g) | 10.7 |
| Sacharidy(g) | 33.3 |
Svačina:
Knackebrot se sýrem čedar a čerstvou zeleninou
Suroviny:
- 1 plátek knackebrotu
- 10 g lučiny linie
- 30 g plátkového čedaru (nebo podobného sýra)
- 150 g karotky nebo mrkve
- 150 g salátové okurky
Postup:
Oloupejte okurku a nakrájejte ji na tyčky. Stejně tak mrkev. Knackebrot potřete lučinou a obložte sýrem.
Poznámka:
Nebojte se toho, že je v jídelníčku čedar, který má nálepku tučného sýra. V odpolední svačině je tuku velmi málo, proto si ho můžete kvůli chuťovému zpestření dovolit. Ale pozor! Nepřekračujte doporučených 30 g.
Zeleniny se vám možná bude zdát hodně, ale má to svůj význam. Při hubnutí byste měli sníst denně zeleniny 400 -500 g a vzhledem k tomu, že k večeři není salát, je potřeba toto množství někde ,,dohnat“. A proč ne během dopoledne? Zeleninu nemusíte sníst najednou, můžete ji pojídat průběžně po celé dopoledne.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1081 |
| Bílkoviny(g) | 13.1 |
| Tuky(g) | 12.3 |
| Sacharidy(g) | 23.9 |
Oběd:
Pohankové nudle soba s lososem a edamame (nebo zelenými fazolkami)
Suroviny:
- 120 g pohankových nudlí soba (120 g v uvařeném stavu je cca 45 g v suchém stavu) – prodává například Lidl – ale můžete je nahradit celozrnnými špagetami
- 90 g čerstvého lososa nakrájeného na kostky 3x 3 cm
- 1/2 lžičky rostlinného oleje
- 1/2 lžičky sezamového oleje
- 40 g vyloupaných mražených edamame (= nezralé sójové boby – koupit lze tady) nebo 50 g zelených fazolek krátce spařených
- 1 stroužek česneku
- 1/2 lžičku cukru
- 1 lžička kvalitní sójové omáčky
- 2 lžičky citronové šťávy
- sůl, pepř
- nať koriandru
Postup:
Uvařte soba nudle tak, aby zůstaly al dente. Promíchejte je se sezamovým olejem. Rozpalte rostlinný olej a krátce opečte kousky lososa. Přidejte plátky česneku a krátce ho opečte (pozor, aby se nespálil). Potom nasypte edamame. Smíchejte citronovou šťávu s cukrem a sojovou omáčkou a nalijte na lososa a ostatní ingredience. Nechte krátce prohřát. Opepřete a pokud bude potřeba, i lehce dosolte. Promíchejte nudle s lososovou směsí a na talíři posypte koriandrem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1950 |
| Bílkoviny(g) | 24 |
| Tuky(g) | 18.7 |
| Sacharidy(g) | 48.6 |
Svačina:
Řecký jogurt s hruškou, ořechy a medem
- 1 balení řeckého bílého jogurtu Milko
- 1/2 větší hrušky
- 2 půlky vlašských ořechů
- 1 lžička medu
Postup:
Do misky dejte jogurt, přidejte nakrájenou hrušku, vlašské ořechy a pokapejte medem.
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 854 |
| Bílkoviny(g) | 14.3 |
| Tuky(g) | 3.9 |
| Sacharidy(g) | 28.5 |
Večeře:
Špagety ze špagetové dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia
Recept najdete tady
| Nutriční hodnoty | 1 porce |
|---|---|
| Energie(kJ) | 1665 |
| Bílkoviny(g) | 29.6 |
| Tuky(g) | 19.3 |
| Sacharidy(g) | 24.7 |
Celkem za den:
| Nutriční hodnoty | |
|---|---|
| Energie(kJ) | 6691 |
| Bílkoviny(g) | 91.5 |
| Tuky(g) | 64.9 |
| Sacharidy(g) | 159 |
