Jak často bychom měli jíst?

Je nutné jíst při hubnutí 5x denně?

Dotazy

Přestože se téma frekvence jídla začalo mohutně řešit už před více než pěti lety, v poslední době se na něj ptáte velmi často. Přiznávám, dlouho jsem před tímto tématem uhýbala, abych zbytečně nevnášela zmatky do už tak protichůdných výživových doporučení prezentovaných v médiích. Snažila jsem se také zabránit přenosu vlastních zkušeností se svými klienty do neporadenské praxe. Ale doba pokročila, a tak máme k dispozici metaanalýzy studií, které vztah mezi úspěšností v hubnutí a tím, jak často jíme, prozkoumaly dostatečně.

Zhubnete víc, když budete jíst pětkrát denně?

Některé dřívější studie prokazovaly, že jídlo v pěti denních dávkách zrychluje metabolismus. Důvodem měl být zvýšený termogenní efekt stravy, tedy energie vydané na trávení potravin, což mělo být důvodem ,,zrychlení metabolismu“.

Navazující studie zjišťovaly, jestli například 3 denní jídla o energetické hodnotě 800 kcal (=3360 kJ) budou mít jiný vliv na metabolismus než 6 denních jídel s energií 400 kcal (=1680 kcal). Denní součet byl v obou případech 2400 kcal (=10 080 kJ). Ukázalo se, že ve vlivu na metabolismus není žádný rozdíl.

Stejně tak se neukazuje žádný rozdíl v tom, kolik tuku lidé zhubnou, pokud tedy dodržují stravu s celkovou energetickou hodnotou nižší než odpovídá jejich energetickému výdeji. Dá se tedy shrnout, že pokud vytvoříte energetický deficit, budete hubnout, ať už rozložíte jídlo do 2, 3, 5 nebo 6 denních dávek (1,2,3).

Z hlediska úspěšnosti hubnutí je pravidlo VYTVOŘENÍ ENERGETICKÉHO DEFICITU pravidlem číslo jedna. Jakou frekvencí jídla se k němu dopracujete, je celkem na vás. Pokud se vám to podaří, máte zhruba 50 % úspěchu v kapse. Dalších 30 % úspěchu má v rukou skladba jídelníčku, tedy množství bílkovin, tuků a sacharidů. Frekvence jídla se do celého procesu zapojí jen 10%. Složení stravy, tedy například konkrétní druh bílkovin, které preferujete, glykemický index potravin, původ surovin a podobně sice ovlivní výsledek jen z 5%, ale mají velký dopad na zdravotní efekt redukčního režimu. Na pitný režim a doplňky výživy pak zůstává jen posledních 5% (viz tabulka).

Priority úspěšnosti v hubnutí

Kolika procenty se podílí na celkovém úspěchu v hubnutí
Energetická bilance – příjem versus výdej energie 50
Množství bílkovin, tuků a sacharidů v jídelníčku 30
Frekvence jídla 10
Složení stravy (například konkrétní druh sacharidů) 5
Pitný režim a doplňky stravy 5

Zdroj

POZOR!

Tato tabulka znázorňuje skutečně jen úspěch v hubnutí, o dopadu na zdraví není řeč. To znamená, že pokud nám jde o to, aby hubnutí pozitivně ovlivnilo zdravotní stav, musíme řešit i ty aspekty, které se podílí menším procentem, zejména složení stravy a pitný režim.

 

Zhubnete tedy víc, když budete jíst jen dvakrát denně?

Z mediálního prostoru dnes vyčnívají doporučení jíst spíše méně často. Mluví se o takzvaném přerušovaném hladovění (IF = intermitent fasting). Nejde o doporučení oficiální, ale viditelná. To je rozdíl. V souvislosti s tím se dostáváme k velkému bludu, který mezi mnoha lidmi koluje. Ti očekávají, že nebudou muset řešit, kolik toho snědí, stačí jen, když budou mezi jídly hladovět. Tuto teorii bohužel podporují někteří mediálně známí ,,odborníci“, například RNDr. Petr Fořt, který popírá důležitost energetické bilance !!!, Ing. Petr Havlíček, který mluví o přetěžování jater a slinivky častějším jídlem !!! a v neposlední řadě PharmDr. Margit Slimáková, která míchá teorii vzestupu hladiny krevního cukru po svačinách aniž by zohledňovala jejich složení z hlediska živin (nepotřebujeme téměř použít mozek, aby nám bylo jasné, že je rozdíl jíst ke svačině sušenky nebo bílý jogurt).

Zkrátka zase je tady snaha o ,,přechytračení“ základního principu hubnutí a tím je výše zmíněná negativní energetické bilance.

Jestli se někomu podaří jíst v denním součtu méně kilojoulů při frekvenci jídla 2x denně, bude hubnout. Stejně tak bude hubnout ten, pro koho je  přirozenější jíst 5x denně. Zkrátka jakýkoli systém, který bude vhodným nástrojem k dosažení nižšího příjmu energie.

Tento princip si klidně můžete zobecnit na všechny diety, o kterých už jste slyšeli a ještě uslyšíte. Vyloučit ze stravy sacharidy? Užívat speciální doplňky stravy? Jíst naposledy v 17 hodin nebo naopak vynechávat snídani? To všechno jsou pasti.

K hubnutí nevede snížení příjmu sacharidů ani snížení počtu jídel na 1x denně. Vždy jsou to různě maskované nástroje k vytvoření energetického deficitu. A ty budou fungovat jen tehdy, když se vám nevymknou z ruky a budete se jich schopni delší dobu držet.

Štíhlí versus obézní

Pokud je někdo štíhlý a zdravý, nechce měnit svoji váhu ani budovat svalovou hmotu, může jíst kolikrát denně mu vyhovuje. Nikdo z rozumných odborníků mu to nebude vyvracet. Ale v případě obézních, kteří chtějí zhubnout, je situace trochu jiná.

Tady je potřeba větší obezřetnosti, protože několikahodinové hladovění může u obézních s predispozicí spustit záchvatovité přejídání (4). V takové situaci může dotyčný sníst neuvěřitelně velké množství jídla, což místo zhubnutí navodí nárůst hmotnosti. Kromě toho s sebou nese skoro vždycky problémy s trávením (pálení žáhy, nevolnost až zvracení), potíže s usínáním a psychologické problémy, jakými jsou pocity viny.

Pokud se někdo snaží zhubnout a zároveň zachovat co nejvíce svalové hmoty, ubránit se zpomalení metabolismu po zhubnutí a tím pádem snížit riziko opětovného přibrání v budoucnosti, je výhodnější jídlo rozdělit do více denních dávek. (5)

Režim 1-2 jídel denně by neměli zkoušet lidé s diabetem a problémy s regulací krevního cukru, nízkým krevním tlakem a nízkou hmotností nebo poruchami příjmu potravy v minulosti. Kontraindikací je užívání některých léků, poruchy menstruačního cyklu a problémy s otěhotněním. A samozřejmě těhotenství a kojení.

 

Postřehy z praxe

Respektuji všechny uvedené studie, ale na druhou stranu musím zodpovědně říci, že jsem se za celou dobu poradenské praxe skoro nesetkala s nikým, kdy by zhubl při režimu jídla 2-3 x denně Klienti hubnou při frekvenci  jídla 5 x denně bez hladu, chutí a bez únavy. Samozřejmě, chápu, že je velký rozdíl, když obézní člověk ví přesně, kolik čeho má jíst a jídelníček má sestavený tak, aby byl pro něj komfortní a proveditelný. Pokud se někdo snaží jíst intuitivně, může být a určitě je všechno jinak.

Zdroje

1.Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. doi: 10.1079/bjn19970104. PMID: 9155494.
2. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PMID: 19943985.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. PMID: 26024494.
4. Stice E, Davis K, Miller NP, Marti CN. Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4):941-946. doi:10.1037/a0013644
5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.

Další plánované články na podobné téma

Je opravdu nutné při hubnutí snídat? (připravuje se)

Přínosy a rizika déletrvajícího hladovění (připravuje se)

Hlad jako subjektivní pocit (připravuje se)

Facebook

Články, testy a recepty

Test mléčných rýží – které jsou vhodné při hubnutí?

Na začátku roku 2019 jsem zveřejnila test mléčných rýží, který poukázal na to, že vybrat mezi nimi správného adepta do jídelníčku při hubnutí není vůbec jednoduché. V dubnu 2021 se v obchodech objevil výrobek s proteinem, ale bez přidaného cukru. Ten značně zamíchal původním pořadím. Jak vypadají výsledky teď? Výsledné pořadí mléčných rýží z hlediska […]

Je Body mass index (BMI) správným indikátorem zdraví?

Body mass index (BMI) hodnotí přiměřenost váhy člověka vztažené k jeho výšce. Z výsledku pak odvozuje potenciální zdravotní riziko. Ať už se týká váhy příliš nízké nebo naopak vysoké.   Vzorec pro výpočet Body mass indexu BMI = hmotnost (kg) / výška (m2) Svůj BMI zjistíte snadno a bez počítání použitím kalkulátoru BMI Kalkulátor BMI […]

Medové kuře v hruborznné hořčici a zelenině

Většina lidí má představu, že správnou večeří při hubnutí může být jen salát. Přitom jediné, co hraje roli, je výběr surovin a jejich množství. Večeře by měla obsahovat nějaký zdroj sytících bílkovin a zcela jistě také zeleninu, která dá jídlu na talíři větší objem a zlepší tak jeho sytivou schopnost. Teplá večeře sestavená z bílkovin […]

60 večeří pro zdravé hubnutí

Sestavit ideální jídlo na večer není jednoduché. Kniha 60 večeří pro zdravé hubnutí vám přináší recepty na studené a teplé pokrmy, které zvládne připravit úplně každý. Vznikla proto, že jste si ji přáli. Víte, že byste měli mít k večeři potraviny bohaté na bílkoviny a k tomu zeleninu. V období aktivního hubnutí bez pečiva a […]

Web rozumnehubnuti.cz – nezávisle a bez reklam

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Baví mě, když má jídlo šmrnc – rozhovor MUDr. V. Kunové pro OnaDnes.

Moje knihy o výživě a hubnutí

60 večeří pro zdravé hubnutí 2021

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2021

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Sezónní jídelníčky ve výhodném setu

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 250 Kč

Facebook