Japonský experiment – 3.část

Výživa při hubnutí


V poslední části japonského experimentu zkusíme projít další základní možnosti přípravy sushi. Nigiri sushi (na obrázku) je na přípravu velice jednoduché a oblíbené i u těch, kterým vadí přítomnost řasy nori. Zároveň je však tento typ sushi poměrně bohatý na rýži, obsahuje více sacharidů a má tím pádem i více energie. Na druhé straně nejméně kalorické je takzvané sushi bez rýže. Některé sushi restaurace ho prodávají pod názvem fitness sushi (obrázek a popis v následujícím textu).

**Nigiri sushi** (úvodní obrázek)
4 kusy

|*100 g vařené sushi rýže
|*35 -40 g syrové ryby (tuňák, losos)
|* wasabi pasty (obrázek viz 2.díl)

**Příprava rýže**
1 hrnek sushi rýže smíchejte s 2 hrnky vody a dejte nejlépe na sklokeramickou desku. Přiveďte k varu. Poté ztlumte na minimum a nechte pod pokličkou (bez míchání) dojít. V momentě, kdy rýže vsákne veškerou tekutinu, odklopte pokličku a rýži vidličkou načechrejte.
Připravte si marinádu svařenou ze 2 lžic rýžového octa, 1/2 lžičky soli a 1/2 lžičky cukru.
Vmíchejte ji do chladnoucí rýže.

Rukou navlhčenou v misce s vodou a octem vytvořte z rýže 4 malé oválky. Tenké plátky ryby zlehka ptřete wasabi pastou a položte na rýžové „nočky“. Podívejte s miskou sójové omáčky.

**Nutriční hodnoty nigiri :**
| | 4 nigiri |1 nigiri |
| Energie (kJ) | 905 | 226 |
| Bílkoviny (g) | 11.5 | 2.8 |
| Tuky (g) | 5.6 | 1.4 |
| Sacharidy (g) | 30.2 | 7.6 |

Z uvedených hodnot je jasné, že nigiri obsahuje téměř 3 x více sacharidů než bílkovin. Abychom neměli brzy hlad, je dobré 4 kusy nigiri doplnit 80 g ryby a případně ještě salátem z mořských řas (nebo zeleninovým).

Salát z mořských řas lze koupit v některých obchodech s orientálními potravinami. Ten, která je na obrázku, měl velmi dobrou sladkokyselou chuť, ozvláštněnou sezamem a stačilo ho jen rozmrazit. Bohužel, většinou se podobné druhy salátů prodávají ve velkých balení (1 kg), což není možno v přiměřené době sníst. Pokud byste však neměli – jako já – velké oči a nemysleli si, že salát sníte za 3 dny, šlo by ho hned po přinesení (nerozmražený, jen lehce povolený) rozdělit na čtvrtiny, nechat si jen 1 část a ostatní nechat v mrazáku.

——————————————————————————————————————————————

**Příklad jídelníčku v japonském stylu:**

**Snídaně:**
Polévka připravená z:
|* 80 g vařené rýže
|* 1 houbičky shitake
|* 50 g mrkve
|* 70 g uzeného tofu
|* 1/4 l vývaru

a k tomu:

|* Káva + 200 ml sójového mléka.

**Nutriční hodnoty snídaně :**
| | bez mléka | s mlékem |
| Energie (kJ) | 992 | 1312 |
| Bílkoviny (g) | 13.8 | 19.8 |
| Tuky (g) | 6.4 | 10 |
| Sacharidy (g) | 31.8 | 36.8 |

**Svačina** Miso polévka a vejce
|* 1 instantní polévka miso
|* 1 vejce jako volské oko

**Nutriční hodnoty svačiny :**
| | polévka + vejce |
| Energie (kJ) | 565 |
| Bílkoviny (g) | 11.2 |
| Tuky (g) | 8 |
| Sacharidy (g) | 4.5 |

**Oběd:** Sushi bez rýže

Jsem si dobře vědoma toho, že rýžový papír do japonské kuchyně nepatří (používá se ve vietnamské kuchyni). Chtěla jsem ale dát příklad pokrmu, který je při hubnutí velice vhodný. A nenáročný na přípravu.
Rýžový papír je k sehnání v supermarketech i ve vietnamských obchodech se zeleninou.

|*3 rýžové papíry
|*90 g lososa uvařeného v páře
|*75 g brokolice uvařené v páře
|*75 g mrkve uvařené v páře
|*sekaná nať koriandru (nemusí být)
|*sójová omáčka k podávání

Připravte si na misky uvařenou rybu, zeleninu a nať koriandru.
Rýžový papír dejte na chvilinku do horké vody a momentě, kdy začne být tvárný ho přeneste na podložku. Rychle na něj položte rybu a zeleninu a stočte. Rozkrojte váleček napůl. Podávejte se sójovou omáčkou. Nenechte se znervóznit tím, že náplně vypadají jako by byly nastrkané do kondomu a užívejte si nízké energetické a přitom vysoké nutriční hodnoty oběda.

**Nutriční hodnoty oběda :**
| | 3 rolky |
| Energie (kJ) | 1301 |
| Bílkoviny (g) | 22.7 |
| Tuky (g) | 12.9 |
| Sacharidy (g) | 25.5 |

**Nutriční hodnoty samotného rýžového papíru :**
| | 100 g | 1 kus – 8 g |
| Energie (kJ) | 1143 | 91.4 |
| Bílkoviny (g) | 1.6 | 0.12 |
| Tuky (g) | 0 | 0 |
| Sacharidy (g) | 66.3 | 5.3 |

**Svačina:**Tofu s pomerančem a zázvorem
|*150 g jemného (hedvábného) tofu
|*100 g oloupaného pomeranče nakrájeného na plátky
|*2 lžičky medu se zázvorem – 20 g (prodává se již takto smíchaný)

Tofu nakrájejte na plátky. Přidejte pomeranč a přelijte medem se zázvorem (ale může být i samotný med).

**Nutriční hodnoty svačiny :**
| | celkem |
| Energie (kJ) | 887 |
| Bílkoviny (g) | 12.4 |
| Tuky (g) | 4.8 |
| Sacharidy (g) | 32.7 |

Totéž by šlo připravit i s pomelem nebo grapefruitem.

**Večeře:** Hlávkový salát s uzeným tempeh:

|* 1/2 hlávky většího hlávkového salátu nebo 1 menší (150 g)
|* 70 g uzeného tempeh
|* zálivka z 1 kávové lžičky oleje, soli, pepře a 1 lžičky sushi octa

Salát omyjte a důkladně osušte. Připravte zálivku a smíchejte se salátem. Navrch nakrájejte plátku uzeného tempeh.

**Nutriční hodnoty večeře :**
| | celkem |
| Energie (kJ) | 1287 |
| Bílkoviny (g) | 15.8 |
| Tuky (g) | 22.6 |
| Sacharidy (g) | 11.6 |

Tempeh nepochází z Japonska ani z Číny, ale z Indonézie. Tempeh se podobně jako tofu vyrábí ze sójových bobů, ale má zcela jinou konzistenci a příjemnou oříškovou chuť. Uzený tempeh je možno jíst zastudena (jednoduše položit na pečivo nebo na salát) nebo dusit se zeleninou. Tempeh má v rámci kategorie vysoký obsah kvalitních bílkovin, ale zároveň i vyšší obsah tuků (jedná se o zdravé nenasycené mastné kyseliny). Pro vegetariány je významný jakožto zdroj vitaminu B 12.

**Energetická hodnota jídelníčku celkem za den:**
| Energie (kJ) | 5352 |
| Bílkoviny (g) | 81.9 |
| Tuky (g) | 58.3 |
| Sacharidy (g) | 111 |

**Shrnutí:**
V podobném duchu jako je uvedeno v příkladu jídelníčku, jsem se „poctivě“ stravovala celý týden. Týden není moc, ale ani málo. Účelem bylo zjistit, zda ti, kteří nám radí vyřadit z jídelníčku mléčné výrobky vědí, o čem mluví. Výsledek? Nevědí. Ke konci tohoto týdne jsem se strašlivě těšila na jogurt, cottage a tvaroh ( přestože všechno, co jsem jedla, mi připadalo jako příjemné zpestření a osvěžení jídelníčku). Na druhé straně jsem se cítila velmi dobře z toho důvodu, že jsem si pečlivě hlídala jídelníček, včetně množství. Vážila jsem přesně rýži, ryby, ovoce. Měla jsem dobrý pocit z toho, že jsem nic neponechávala náhodě a odhadům. Možná si řeknete, že jako „profík“ bych měla mít vše v malíčku, ale i já se někdy nechám převálcovat starostmi a prací natolik, že spoléhám na odhady. A ty, jak známo, snadno klamou. Za týden jsem zhubla přesně kilo. Ale nestalo se tak vyloučením mléka a mléčných výrobků, ale jídelníčkem, jehož celodenní energetické hodnota nepřesahovala 5 500 kJ, bílkoviny tvořily průměrně 26 energetických procent, tuky něco kolem 35- 40 % (ale téměř vše z ryb), sacharidy přibližně 34 %. Takže žádné zázraky, jen trochu strategie a disciplíny. Nic jiného zkrátka nefunguje.

Facebook

Články, testy a recepty

Jak přibrat o vánocích co nejméně nebo vůbec?

Hodně lidí má obavy z vánoc už od doby, kdy se doma začíná s pečením cukroví. Přibíráte i vy každoročně 2-3 nebo více kilo? Zkuste se držet sedmi osvědčených zásad.   Jak na to? Zásada č.1 Zrevidujte váš energetický (kalorický) příjem Dva až čtyři týdny před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si […]

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook