Sacharidy při hubnutí – ano nebo ne?

Výživa při hubnutí

Sacharidy_hubnuti

Sacharidy se staly v poslední době mediálně nejkontroverznější ze všech živin. Na jedné straně barikády z nich zastánci nízkosacharidových až ketodiet dělají původce všeho nutričního zla, na straně druhé je například existence veganů bez sacharidů nemyslitelná. Čím extrémnější postoj jedné či druhé strany, tím agresivnější rétoriku volí.

Mnoho klientů ve snaze co nejrychleji zhubnout vyřadí ze svého jídelníčku pro jistotu všechny sacharidy a očekává zázrak. Místo něj se však dostavuje jen únava, vyčepání a po počátečním úspěchu často také zástava hubnutí. Jak je to možné?

 

 

Toto a další otázky spojené se sacharidy budou součástí seriálu článků. Dočtete se v něm:

  • Potřebujeme vůbec jíst sacharidy nebo je jíme jen ze zvyku?
  • Co jsou ,,hodné” a ,,zlé” sacharidy?
  • Kolik bychom jich měli jíst za den při hubnutí?
  • Kolik bychom jich měli jíst při udržování váhy po zhubnutí?
  • Jak využívat v praxi teorii glykemického indexu sacharidových potravin?
  • Jak vypadá jídelníček se správným a nesprávným množství a výběrem sacharidů?
  • Jak se vymanit z pout nízkosacharidové diety když s ní chceme skončit, ale nechceme hned všechno přibrat?
  • Cukr a další sladidla

 

 

Sacharidy z praktického hlediska – jedná se o tyto skupiny potravin:

  • Zelenina – má sacharidů velmi málo, má tedy nejnižší koncentraci sacharidů
  • Ovoce, ovocné džusy a další výrobky z ovoce
  • Slazené i neslazené mléčné výrobky (neslazené mají mají sacharidů jen málo – ve formě mléčného cukru, neboli laktózy)
  • Přílohy – brambory, rýže, těstoviny, obiloviny
  • Ovesné a jiné obilné vločky
  • Cereálie: corn flakes, jiné obilné lupínky, snídaňové cereálie, cereální tyčinky
  • Luštěniny – obsahují kromě sacharidů také hodně bílkovin
  • Proteinové tyčinky – kromě proteinů (bílkovin) obsahují podle druhu také více či méně sacharidů
  • Pečivo slané, sladké, crackery, chipsy
  • Sladkosti, zmrzliny a slazené nápoje
  • Cukr a sirupy – mají nejvyšší koncentraci sacharidů

 

Které potraviny neobsahují žádné sacharidy?

  • Maso, zvěřina a vnitrřnosti
  • Ryby
  • Vejce
  • Olej
  • Sádlo a lůj
  • 100 % kokosový tuk
  • Sůl, pepř, ocet a koření
  • Nápoje slazené výhradně náhradními sladidly
  • Alkoholické nápoje typu gin, whisky, vodka

 

Velmi malé množství sacharidů obsahují:

  • Máslo
  • Majonéza
  • Tvrdé a zrající sýry (gouda, eidam, parmazán, brie apod.)
  • Houby a některé druhy zeleniny
  • Smetana ke šlehání

 

Co jsou vlastně sacharidy?

Sacharidy tvoří co do energetického poměru jednotlivých živin největší část. Přes jejich důležitost panují velké nejasnosti v terminologii, stále se používají zastaralé nebo špatným překladem z cizích jazyků způsobené výrazy. V praxi pak dochází k tomu, že lidé jednou čtou či slyší o uhlovodanech, jindy o uhlohydrátech, karbohydrátech nebo dokonce glycidech. V takově změti je těžko se orientovat. Jediným správným výrazem jsou sacharidy.

 

Sacharidy z hlediska chemického:

 

Jednodušší sacharidy

Některé sacharidy mají sladkou chuť a ty mohou být nazývány cukry. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a okrajovější galaktózu. Jen tyto jednoduché cukry mohou být organismem vstřebány.

Sladkou chuť mají i takzvané disacharidy (dvojné cukry), z nichž nejvýznamnější je sacharóza, čili řepný cukr, méně významné jsou mléčný cukr (laktóza) a sladový cukr (maltóza). Příjem řepného cukru je ve všech vyspělých zemích nepřiměřeně vysoký.  Člověk se může bez řepného cukru zcela obejít.

Složitější sacharidy

Složité (komplexní) sacharidy, někdy nazývané polysacharidy nebo škroby mají ve výživě nezastupitelné místo. Jejich zdrojem jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce a brambory. Všechny komplexní sacharidy se štěpí rychleji či pomaleji na malé glukózové jednotky, čímž se udržuje v krvi stálá hladina cukru (glykemie).

 

Sacharidy z hlediska fyziologického:

Složitější sacharidové molekuly (například škrob) se hned od začátku trávicího traktu začnou štěpit. Výsledkem jsou glukózové jednotky, jež teprve přejdou do krve. Po řadě metabolických procesů se glukóza dostává do buněk, kde tvoří ATP (adenosintrifosfát) buňkami využívaný jako ,,pohon” pro metabolické úkony.

Sacharidy dodávají organismu energii pro běžné denní funkce a jsou primárním zdrojem energie pro funkci mozku.

Zvláštním a nepostradatelným typem sacharidů je vláknina, která pomázhá udržovat činnost střev, podporuje osídlení střeva příznivě působícími bakteriemi a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu.

 

Související článek: 

2.část seriálu o sacharidech:

K čemu potřebujete sacharidy a co se děje, když ve stravě chybí?

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook