Jak si udržet váhu? Optimální příjem a výdej energie

Dotazy

Poradce výživy

Článek byl aktualizován 4.8.20018

Foto:Dreamstime

 

Inspirujte se dotazy čtenářů, kteří často zasílají dotazy podobného znění:

 

1. Při výšce 180 cm mám normální hmotnost. Nechci však s věkem přibírat, jaká by měla být má denní energetická spotřeba?

Určit denní potřebu energie pro konkrétního člověka je velmi obtížné, každý máme úplně jiný metabolismus. Zatímco řada drobnějších žen musí pro udržení váhy přijímat něco kolem 6 000 – 7000 kJ, jiný si může dovolit jíst dvojnásobné množství. Záleží vždy na genetických dispozicích, výšce a tělesné konstrukci, na tom, zda jste někdy dříve držela redukční diety. Vzhledem k tomu, že jste vysoká, odhadla bych váš optimální příjem na hodnotu kolem 8 000 kJ. Pokud ale intenzivně sportujete, přidejte denně ještě asi 1 000 kJ. Neméně důležité ale je, abyste měla jídlo rozdělené do 4-5 porcí, pak má organismus menší tendence k ukládání do tukových zásob.

2. Chtěla bych se zeptat na ideální příjem kJ. Měřím 169 cm a vážím 50 kg a zhruba 3-4krát týdně chodím běhat na 1 hod. Zajímalo by mě, kolik kJ mohu přijmout, abych si váhu udržela. Často se i stává, že mám nepřekonatelnou chuť na vše sladké.

Předem vám musím říci, že vaše váha je příliš nízká, váš je BMI 17.51. Na svoji výšku byste měla vážit aspoň 52, lépe 53 kg.
Chuť na sladké může být důsledkem fyzické aktivity nebo ne zrovna optimálního složení jídelníčku. Pokud bych vám měla dát nějaké konkrétní doporučení, musela bych mít k dispozici alespoň třídenní záznam všeho, co sníte a vypijete. Pak by bylo možno i říci, zda máte dostatečný příjem energie.
(Otázku denního příjmu energie obecně zodpovídá předcházející dotaz).

3. Je mi 31 let a za půl roku se mi podařilo zhubnout počítáním kilojoulů 18 kg. Můj denní příjem byl 4000- 6000 kJ. Chtěla bych si váhu udržet a nepřibrat. Jaký je denní energetický příjem na udržení váhy?

Denní příjem energie musíte zvýšit, musíte ale postupovat velmi pomalu. Prvních 14 dní přidejte asi 400 kJ za den (= například menší krajíček chleba nebo 1 banán nebo menší porci vařených těstovin či rýže). Průběžně se važte a sledujte případné změny. Po 14 dnech můžete opět přidat 400 kJ. Celý postup opakujte do té doby než dojde ke zvýšení váhy. Pokud by nastalo, musíte příjem energie opět zmenšit. Postupně byste se měla dostat na hodnoty kolem 7 000- 8000 kJ. Jestliže budete sportovat, máte mnohem větší šanci si váhu udržet.

4. Jaký by měl být můj denní příjem energie (kJ) ? Je mi 25 let, mám sedavé zaměstnání, ale 2 x týdně se věnuji pohybu (squash, jóga).

Potřebný denní příjem energie je velmi individuální záležitost. Ovlivňuje ho množství svalové hmoty (čím více, tím vyšší může být příjem) a to, zda jste se pokoušela v minulosti o redukci nadváhy (pokud máte v anamnéze několik redukčních diet, bude vaše denní energetická potřeba nižší). Pokud chcete udržovat váhu, měla byste přijímat 6 000- 8000 kJ za den, pokud chcete hubnout, tak přibližně 5 000 – 6000 kJ. Velice však záleží na skladbě jídelníčku. Nikdy nesnižujte příjem pod 5 000 kJ !

Jídelníček by měl mít vždy dostatečné množství bílkovin, zdravých druhů tuků a přiměřené množství sacharidů.

 

Podrobnosti k energetické hodnotě a správné skladbě stravy:

Pokud vás zajímá správná a zdravá skladba jídelníčku, můžete si objednat za cenu 250 Kč můj videokurz Zdravá výživa a hubnutí

Videokurz zdravá výživa a hubnutí

Objednat videokurz

 

Pokud máte raději informace v psané formě, stáhněte si moji e-knihu Praktický návod na zdravé hubnutí za cenu 333 Kč.

Praktický návod na zdravé hubnutí

Objednat e-book

Facebook

Články, testy a recepty

Jarní jídelníčky pro zdravé hubnutí

DATUM VYDÁNÍ 6.4.2020 V současné situaci má řada z nás o trochu více času na přípravu jídla, zároveň ale také často menší příjmy. Navíc je řada surovin hůře dostupná. Přesto není nutné rezignovat na vhodnou skladbu jídla a zdravé hubnutí. Nový e-book vám přináší kompletní jídelníčky na sedm dní sestavené z dobře dostupných surovin a […]

Můžu jíst při hubnutí luštěniny?

Dotaz Zajímalo by mě, jestli můžu jíst při hubnutí luštěniny? Kolik si jich můžu dát, s čím a případně kdy. Můžu je jíst večer? Odpověď Luštěniny patří obecně mezi potraviny s mnoha nutričními benefity. Obsahují velké množství důležité vlákniny a jsou bohatým zdrojem bílkovin. Kromě toho dodávají nutričně významné množství železa, kyseliny listové, manganu a […]

Jak správně využít bílkoviny při hubnutí

E – book ke stažení zdarma Bílkoviny, neboli proteiny jsou důležitou součástí jídelníčku a při hubnutí hrají zásadní roli. Přesto jich lidé s nadváhou nejí tolik, kolik by měli. To může být zásadní příčinou neúspěchu v hubnutí a udržení váhy. Když si sestavujete plán pro co nejefektivnější a nejzdravější hubnutí, měli byste si stanovit ideální […]

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Každý z nás si občas uvědomí, že nedává v jídelníčku luštěninám takový prostor, jaký by si zasloužily. Často je příčinou nutnost jejich namáčení na několik hodin před samotným vařením. Řešením je tedy použít drobnozrnnou čočku Beluga nebo Puy, kterou uvaříte bez namáčení za 15 minut. Z ní můžete připravit třeba tento sytý salát s kozím […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook