Sezónní jídelníček – říjen 2018

Jídelníčky

Jídelníček na říjen

 

Říjnový jídelníček vám přináší ukázku využití sezónních surovin tak, abyste neměli při hubnutí pocit stereotypu. Vzhledem k chladnějšímu počasí jistě oceníte teplou večeři. Přestože je variantou na klasickou večeři českých domácností: špagety s omáčkou, představuje vlastně zdroj zeleniny (dýně) a bílkovin (mleté hovězí maso). Sacharidů v ní najdete jen málo. Uvařte ji klidně pro celou rodinu, určitě budete mít úspěch. Pokud vám 1 porce večeře zbyde, dejte si ji na další den k obědu. Jen si k tomu přivařte ještě malou porci bulguru nebo celozrnné rýže.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o polovinu množství všech surovin k snídani a ke svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu.

Snídaně:

Skandinávské vločky s brusinkami

(připravte si večer předem)

Skandinávské musli

Suroviny:

  • 20 g obyčejných hrubých ovesných vloček
  • 10 g žitných vloček (nebo dejte jen ovesné, pak tedy 30 g)
  • 15 g kompotovaných brusinek
  • 5 g sušených brusinek
  • 3 g mandlových lupínků
  • 5 g lněného semínka
  • 150 g jogurtu Hollandia
  • špetka skořice

Postup:

Všechny suroviny smíchejte dohromady a dejte přes noc do lednice.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1139
Bílkoviny(g)  10.5
Tuky(g)  10.7
Sacharidy(g)  33.3

 

 

Svačina:

Knackebrot se sýrem čedar a čerstvou zeleninou

Suroviny:

  • 1 plátek knackebrotu
  • 10 g lučiny linie
  • 30 g plátkového čedaru (nebo podobného sýra)
  • 150 g karotky nebo mrkve
  • 150 g salátové okurky

 

Postup:

Oloupejte okurku a nakrájejte ji na tyčky. Stejně tak mrkev. Knackebrot potřete lučinou a obložte sýrem.

Poznámka:

Nebojte se toho, že je v jídelníčku čedar, který má nálepku tučného sýra. V odpolední svačině je tuku velmi málo, proto si ho můžete kvůli chuťovému zpestření dovolit. Ale pozor! Nepřekračujte doporučených 30 g.

Zeleniny se vám možná bude zdát hodně, ale má to svůj význam. Při hubnutí byste měli sníst denně zeleniny 400 -500 g a vzhledem k tomu, že k večeři není salát, je potřeba toto množství někde ,,dohnat“. A proč ne během dopoledne? Zeleninu nemusíte sníst najednou, můžete ji pojídat průběžně po celé dopoledne.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1081
Bílkoviny(g)  13.1
Tuky(g)  12.3
Sacharidy(g)  23.9

 

Oběd:

Pohankové nudle soba s lososem a edamame (nebo zelenými fazolkami)

POhankové nudle soba s lososem a edamame

 

 

Suroviny:

  • 120 g pohankových nudlí soba (120 g v uvařeném stavu je cca 45 g v suchém stavu)
  • 90 g čerstvého lososa nakrájeného na kostky 3x 3 cm
  • 1/2 lžičky rostlinného oleje
  • 1/2 lžičky sezamového oleje
  • 40 g vyloupaných mražených edamame (= nezralé sójové boby – koupit lze tady) nebo 50 g zelených fazolek krátce spařených
  • 1 stroužek česneku
  • 1/2 lžičku cukru
  • 1 lžička kvalitní sójové omáčky
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • sůl, pepř
  • nať koriandru

 

Postup:

Uvařte soba nudle tak, aby zůstaly al dente. Promíchejte je se sezamovým olejem. Rozpalte rostlinný olej a krátce opečte kousky lososa. Přidejte plátky česneku a krátce ho opečte (pozor, aby se nespálil). Potom nasypte edamame. Smíchejte citronovou šťávu s cukrem a sojovou omáčkou a nalijte na lososa a ostatní ingredience. Nechte krátce prohřát. Opepřete a pokud bude potřeba, i lehce dosolte. Promíchejte nudle s lososovou směsí a na talíři posypte koriandrem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1950
Bílkoviny(g)  24
Tuky(g)  18.7
Sacharidy(g)  48.6

 

Svačina:

Řecký jogurt s hruškou, ořechy a medem

Řecký jogurt 0% tuku

  • 1 balení řeckého bílého jogurtu Bohušovická mlékárna (téměř stejné hodnoty má i řecký jogurt od Milka)
  • 1/2 větší hrušky
  • 2 půlky vlašských ořechů
  • 1 lžička medu

 

Postup:

Do misky dejte jogurt, přidejte nakrájenou hrušku, vlašské ořechy a pokapejte medem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  854
Bílkoviny(g)  14.3
Tuky(g)  3.9
Sacharidy(g)  28.5

 

Večeře:

Špagety ze špagetové dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia

Recept najdete tady

Špagetová dýně s omáčkou z mletého masa

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1665
Bílkoviny(g)  29.6
Tuky(g)  19.3
Sacharidy(g)  24.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  6691
Bílkoviny(g)  91.5
Tuky(g)  64.9
Sacharidy(g)  159

 

Facebook

Články, testy a recepty

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook