Sezónní jídelníček – prosinec 2018

Jídelníčky

Jidelnicek hubnutí prosinec

Prosinec se pro většinu z nás vyznačuje spoustou povinností nad běžný rámec, a tak není výjimkou, že někdo přibírá už před vánocemi. Důvodem nemusí být jen sladkosti dostupné úplně všude ani množství předvánočních večírků spojených s konzumací alkoholu. Na vině může být i fakt, že sebe, své rozumné a zdravé stravování odsouváme na vedlejší kolej. Ale bude nám za to někdo vděčný? Asi sotva.

Návrh jídelníčku na prosinec vám připomene, že se můžete také trochu rozmazlit, aniž byste přestali dodržovat zaásady zdravého hubnutí. Naopak.  U snídaně a svačiny si dopřejte o něco více sacharidů, oběd, odpolední svačina i večeře jich zase obsahují méně, proto za celý den nepřekročíte svůj povolený limit.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně zvětšit porci pečiva na 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.

 

Snídaně:

Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou

Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou

Suroviny na 4 porce:

  • 150 g čočky Beluga (v suchém stavu -po uvaření jí bude 400 g) – prodává například DM drogerie
  • 120 g medové šunky
  • 1 a 1/2 polévkové lžíce kvalitního olivového oleje
  • 12 g cibule šalotky = 1 malá
  • 80 g celeru
  • 80 g mrkve
  • 80 g petržele
  • 1 polévková lžíce vinného octa
  • 1 a 1/2 kávové lžičky cukru
  • čerstvá hladké petrželka
  • sůl, pepř, bobkový list
  • 4 kusy celozrnného pečiva po 50 g (nebo 200 g celozrnného chleba)

 

Postup:

Čočku vařte 15-20 minut v neosolené vodě (tak, aby byla měkká, ale zůstala al dente). Sceďte. Nakrájejte celer, mrkev a petržel na drobné kostičky. Rozpalte olej a na něm osmahněte zeleninu. Když trochu změkne, přidejte vinný ocet, cukr, sůl a bobkový list. Přiklopte a poduste doměkka (kdyby bylo nutné, lehce podlijte troškou vody). Smíchejte čočku se zeleninou, přidejte nadrobno nakrájenou šalotku a na kostičky nakrájenou medovou šunku. Přidejte nasekanou petrželku a dobře promíchejte.

 

Nutriční hodnoty 4 porce salátu bez pečiva 1 porce salátu + 50 g pečiva
Energie(kJ) 4084 1521
Bílkoviny (g) 64.8 21.5
Tuky(g) 22.4 8.2
Sacharidy(g) 105.2 44

Poznámka:

Salát rozdělte na 4 stejně velké porce. Ti, kteří nehubnou, můžou mít k salátu více pečiva.

Čočka Beluga je černá a drobounká, dodá salátu eleganci a chutná i těm, kteří jinak luštěniny zrovna dvakrát nemilují. Nesnažte se jí tedy nahradit jiným druhem, ani s oranžovou čočkou by to nebylo ono. Můžete samozřejmě použít velmi drobnou francouzskou tmavozelenou čočku Le Puy.

 

Svačina:

Vánoční musli (připravte si den předem)

Vánoční musli

Suroviny na 2 porce:

  • 60 g ovesných vloček
  • 60 ml mangového džusu
  • 200 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 100 g polotučného tvarohu
  • 50 g manga (zralého, označeného jako ,,ready to eat“)
  • 25 g semínek granátového jablka (místo toho můžete použít čerstvé nebo mražené maliny)
  • 2 kávové lžičky medu
  • 5 g kokosových plátků (chipsů)

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1349
Bílkoviny(g) 15.3
Tuky(g) 11.1
Sacharidy(g) 40.4

 

Postup:

Smíchejte nejdříve vločky s džusem a medem. Přimíchejte jogurt a tvaroh. Uložte do lednice, tak, aby vločky nasákly a změkly. Ideálně přes noc. Druhý den pak nakrájejte mango a lehce ho vmíchejte k připravené směsi. Část manga nechte na ozdobu. Dejte do misky, ozdobte zbylým mangem a granátovým jablkem nebo malinami. Navrch poházejte kokosové plátky.

Poznámka:

Tato svačina se bude lépe připravovat ve dvou porcích. Druhou porci se nechte na další den. Pokud chcete spotřebovat celé mango najednou, připravte toto musli ve čtyřech porcích. Bude chutnat i ostatním členům rodiny.

Pokud byste používali zmražené maliny, vmíchejte je do směsi předtím, než ji uložíte do lednice. Maliny krásně povolí, ale zachovají si svůj tvar.

 

Oběd:

Zeleninové karí se zauzeným tofu

Zeleninové stew s tofu

Suroviny na 4 porce:

  • 320 g zauzeného tofu
  • 20 g žluté kari pasty (prodává například Tesco)
  • 240 g sladkých brambor (batátů)
  • 120 ml kokosového mléka
  • 160 g konzervované cizrny
  • 50 g mrkve
  • 20 g kadeřávku (případně zmražených zelených fazolek)
  • 20 g oleje
  • 20 g másla
  • 240 g květáku
  • 80 g cibule
  • 280 g krájených konzervovaných rajčat
  • 200 ml rajčatové passaty
  • pár lístků koriandru na ozdobu (nemusí být)

 

Postup:

V hluboké nepřilnavé pánvi  s pokličkou nebo v kastrolu rozehřejte směs másla a oleje. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky a krátce ji osmahněte. Přidejte kari pastu, ztlumte plamen a nechte cibuli pomalu dodělat, aby zcela změkla. Klidně 15 minut.

Mezitím si připravte veškerou zeleninu a batáty. Oškrábejte mrkev a batáty, Omyjte květák a kadeřávek. Batáty nakrájejte na větší kostky, mrkev na kolečka. Květák rozeberte na růžičky, kadeřávek nakrájejte na silnější proužky.

K dodělané cibuli přidejte kokosové mléko, rajčatovou passatu a nakrájená rajčata včetně nálevu. Promíchejte.

Vhoďte batáty, mrkev a květák a nechte na mírno probublávat asi 20 minut.

Ochutnejte a pokud je zelenina téměř měkká, přidejte kadeřávek a scezenou cizrnu. Nechte ještě 5 minut společně provařit.

Solit nemusíte, kari pasta je slaná dost.

Do hlubokého talíře nakrájejte tofu a přelijte horkým zeleninovým karí.

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1959
Bílkoviny(g) 21
Tuky(g) 26.4
Sacharidy(g) 38.7

 

Svačina:

Protein pudink bez cukru Ehrmann

Proteinový pudink bez cukru

Tento typ pudinků nyní můžete koupit ve téměř ve všech supermarketech. Oproti klasickému pudinku má vysoké množství bílkovin, minimum tuků i sacharidů. Existuje ve variantě vanilka, čokoláda, karamel. Můžete zvolit jakoukoli z nich.

 

Nutriční hodnoty na 1 balení = 200 g
Energie(kJ) 638
Bílkoviny(g) 20
Tuky(g) 3
Sacharidy(g) 11

 

Večeře:

Salát s uzeným lososem a pomerančem

 

SAlát s uzeným lososem a pomerančem

 

Suroviny na 1 porci:

  • 120 g ledového salátu
  • 20 g rukoly (větší hrst)
  • 100 g pomeranče
  • 70 g uzeného lososa
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1/2 lžičky medu
  • sůl, pepř

Postup:

Salát a rukolu omyjte, osušte a ledový salát nakrájejte na sousta. Pomeranč oloupejte a pečlivě z něj odstraňte i bílé části. Nakrájejte ho na plátky.

Smíchejte zálivku z oleje, citrónové šťávy, málo soli a pepře. Prošlehejte.

Salát a rukolu rozložte do talíře a promíchejte ho se 2/3 zálivky tak,  aby se salátové listy důkladně obalily.

Navrch rozložte lososa a pomeranč. Pokapejte zbylou zálivkou.

 

Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ) 1124
Bílkoviny(g) 16.6
Tuky(g) 15.1
Sacharidy(g) 17.4

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6591
Bílkoviny(g)  94.4
Tuky(g)  63.8
Sacharidy(g) 151.5

 

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook