Sezónní jídelníček – květen 2018

Jídelníčky

Květnový jídelníček se nemůže obejít bez chřestu.  Najdete v něm mimo jiné úplně jednoduchý recept na gratinovaný chřest.

Na webu pana Cuketky si projděte důležité rady k základní úpravě chřestu (bílého i zeleného). Přináší vám spoustu dalších možností, co s chřestem dále dělat.

Bílý chřest

Snídani, tedy bylinkovou omeletu si můžete připravit den předem a ráno si ji jen ohřát a smíchat k ní svěží salát z rukoly a cherry rajčat.

Dopolední svačinu mějte třeba úplně bez práce. Přináším vám tip na jeden užitečný nový výrobek. Na odpolední svačinu je připraven snadný recept na karotku s koprovým dipem. Možná vás zarazí, že je v něm použita klasická lučina, nikoli lučina linie. Je to z toho důvodu, že dopolední svačina má tuků velmi málo, proč si tedy odpoledne trošku nedopřát? Důležité je, nepřekročit denní limit.

 

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k obědu a k večernímu gratinovanému chřestu přidat 100 g vařených brambor.

 

Snídaně:

Bylinková omeleta s celozrnnou kaiserkou, malý salát z rukoly a rajčat

Suroviny:

  • 2 vejce
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička strouhaného parmezánu nebo Gran Moravia
  • 25 g sýra feta
  • 2 sušená rajčata v oleji (okapaná)
  • 50 g cherry rajčat
  • hrst rukoly (oprané a osušené)
  • sůl, čerstvě mletý pepř
  • petrželka (nasekaná)
  • 1 celozrnná kaiserka (50 g)

 

Rozehřejte si troubu na 180 stupňů. Malou zapékací mističku (asi 15 x 15 cm) vytřete polovinou oleje. Smíchejte nasekanou petrželku se solí (ale dejte jen velmi málo) s pepřem a žloutky. Přidejte strouhaný Gran Moravia. Bílky vyšlehejte na sníh a lehce vmíchejte ke žloutkové směsi. Dejte na plech a poházejte kostičkami feta sýra a nasekanými sušenými rajčaty. Upečte v toubě tak, aby hmota ztuhla. Mělo by to být asi 15 minut.

Na salátek si rozpulte cherry rajčata a smíchejte je s rukolou. Lehce osolte a zakápněte druhou polovinou oleje.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1837
Bílkoviny(g) 24.1
Tuky(g) 24.5
Sacharidy(g) 30.5

 

 

Svačina:

1 balení nápoje Skyr bez cukru

Skyr nápoj bez cukruV prodejnách Lidl se objevil nápoj na bázi skyru, ochucený, ale bez cukru. Je to na českém trhu zatím jediný mléčný ovocný nápoj, který si při hubnutí můžete dát. Ostatní ovocná jogurtová mléka jsou zatížená ohromným množstvím cukru. Tento nápoj má navíc ještě oproti jogurtovým mlékům dvojnásobné množství bílkovin. Je mírně doslazený směsí aspartamu a acesulfamu, v chuti to ale není znát. Pokud byste ho ale kvůli nedůvěře ke sladidlům nechtěli, připravte si smoothie z bílého skyru s čerstvým nebo mraženým ovocem (jahody, maliny, borůvky).

 

 

 

 

Nutriční hodnoty 1 balení 330 ml
Energie(kJ) 749
Bílkoviny(g) 24.4
Tuky(g) 0.7
Sacharidy(g) 16.2

 

Oběd:

Penne se smetanovými cuketami a kuřecím masem

Penne se smetanovými cuketami

Suroviny:

  • 100 g vařených těstovin penne (= 38 g v suchém stavu)
  • 100 g kuřecích prsou
  • 1 a ½ lžičky olivového oleje
  • 1 lžička bazalkového pesta
  • 1 lžička citronové šťávy
  • 150 g cuket – co nejmenších
  • 2 lžičky lučiny
  • 2 lžičky strouhaného parmezánu nebo Gran moravia
  • 1 lžička piniových oříšku (můžete vynechat)
  • sůl, pepř
  • čerstvá bazalka na ozdobu

 

 

Postup:

Uvařte těstoviny. Na polovině oleje opečte kuřecí maso nakrájené na drobné kousky. Přidejte pesto a citronovou šťávu. Osolte a opepřete. Maso dejte stranou. Na jiné pánvi opečte na druhé polovině oleje cukety nakrájené na půlkolečka až lehce zezlátnou. Pak je osolte a opepřete. Přidejte k nim Lučinu a nechte jí rozpustit. K cuketám vmíchejte připravené maso a těstoviny. Navrchu posypejte parmezánem, piniovými oříšky a nasekanou čerstvou bazalkou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1762
Bílkoviny(g) 33.5
Tuky(g) 17.9
Sacharidy(g) 31.4

 

Svačina:

Karotka s koprovým dipem

Suroviny:

  • 100 g karotky
  • 1 zarovnaná polévková lžíce bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 50 g klasické lučiny
  • 1/2 lžičky citronové šťávy
  • špetka cukru
  • čerstvý nasekaný kopr
  • sůl

Postup:

Smíchejte lučinu s jogurtem, koprem, citronem, cukrem a solí. Nakrájejte karotku na tyčky a namáčejte si jí do dipu.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 786
Bílkoviny(g) 5.3
Tuky(g) 14.5
Sacharidy(g) 10

 

 

Večeře:

Gratinovaný bílý chřest

 

Suroviny:

  • 220 g bílého chřestu
  • 50 g medové šunky
  • 40 g čedaru
  • 1/2 lžičky másla

 

Postup:

Rozpalte troubu na 220 stupňů. Z chřestu odřízněte spodní zdřevnatělé části (bývá to tak čtvrtina až třetina) a oloupejte ho. Dejte vařit chřest do osolené vody na 5 minut a poté ho nechte okapat. Pekáček vytřete máslem a na něj rozložte chřest, nakrájenou šunku a posypejte nastrouhaným sýrem. Dejte péci na 10 minut.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1178
Bílkoviny(g) 24.3
Tuky(g) 17.3
Sacharidy(g) 8.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  6312
Bílkoviny(g) 111.6
Tuky(g)  74.9
Sacharidy(g)  96.8

 

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook