Sezónní jídelníček – červen 2018

Jídelníčky

Červen je měsíc k hubnutí přímo ideální. V tuto dobu můžete totiž mimo jiné do jídelníčku zařadit čerstvé jahody z domácí produkce. Jejich chuti se nic nevyrovná. A protože mají v rámci ovoce nízkou energetickou hodnotu a málo cukru, měli byste si je dopřávat co nejčastěji. Kromě těchto výhod vám přinesou vysoké množství vitaminu C, takže pokud sníte 200 g jahod máte již nejen splněnou denní dávku doporučenou, ale dokonce dávku optimální.

Jahody

Nutriční hodnoty jahod 1oo g
Energie(kJ) 188
Bílkoviny(g) 0.9
Tuky(g) 0.6
Sacharidy(g) 8.8
Vláknina(g) 2
Vitamin C (mg) 61 (=61% DDD)
Kyselina listová (ug) 24 (=6 % DDD)

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin ke snídani a k večeři přidat 50 g pečiva.

 

Snídaně:

Žitný chléb s italskou pomazánkou

Italská pomazánka

Suroviny:

  • 60 g žitného chleba
  • 30 g sýra feta
  • 40 g jogurtu Hollandia
  • 30 g Lučiny linie
  • 10 g rajčat sušených v oleji
  • 1 lžička piniových semínek
  • ½ stroužku česneku
  • 3 lístky bazalky
  • 50 g cherry rajčat

 

Postup:

Nasucho orestujte piniové oříšky. Smíchejte Lučinu, rozdrobenou nebo nastrouhanou fetu, jogurt, nasekané lístky bazalky a okapaná, nasekaná sušená rajčata. Vmíchejte prolisovaný česnek a piniové oříšky (nebo nadrobno nasekané vlašské ořechy, hodnoty jsou skoro stejné). Pomazánku dejte do mističky, ozdobte lístkem bazalky, případně několika piniovými oříšky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1479
Bílkoviny(g) 12.1
Tuky(g) 16.7
Sacharidy(g) 26.1

 

 

Svačina:

Jogurt s čerstvými jahodami

Jogurt a jahody

Suroviny na 1 porci:

  • 200 g jahod
  • 150 g bílého jogurtu, třeba Hollandia

Postup:

Dejte do misky jogurt a na něj omyté jahody.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 753
Bílkoviny(g)  6.9
Tuky(g)  7
Sacharidy(g)  22.8

 

Oběd:

Stir fry s brokolicí, kešu ořechy a rýží

Stir fry s brokolicí a kešu

Suroviny na 2 porce:

  • 200 g uvařené rýže basmati (= 76 g v suchém stavu)
  • 200 g hovězího masa (nízký roštěnec nebo flank steak)
  • 200 g brokolice
  • 1 menší červená cibule nakrájená na tenká půlkolečka
  • 15 g ořechů kešu
  • 2 lžičky oleje
  • 4 lžičky sójové omáčky (Kikkoman)
  • 4 lžičky sherry
  • 1 lžička cukru

 

Postup:

Z masa odstraňte veškerý viditelný tuk a dejte ho na chvíli zmrazit.
Mezitím si dejte vařit rýži.

Maso pak nakrájejte na tak tenké plátky, jak je to možné (asi 3 mm). Smíchejte sherry, sojovou omáčku, cukr a vodu (asi 2 lžičky vody na 1 porci).

Brokolici rozeberte na růžičky, stonky oloupejte na tenko pokrájejte. Rozehřejte olej na pánvi a zprudka na něm velmi krátce osmahněte maso a cibuli. Vyjměte stranou. Do pánve dejte brokolici a oříšky a restujte asi 1 minutu. Přidejte směs sojové omáčky s cukrem a sherry, přiveďte k varu, pak přikryjte a vařte 5 minut. Vraťte maso s cibulí, promíchejte a prohřejte.

Tento pokrm se nejlépe vaří na 2 porce. Můžete připravit i pro čtyřčlennou rodinu, jen je potřeba použít hodně velkou pánev, aby se maso orestovalo, ale nezačalo se dusit.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1952
Bílkoviny(g) 29.7
Tuky(g) 18
Sacharidy(g) 40.3

 

Svačina:

Tzatziki dip s čerstvou zeleninou

Tzatziki dip a čerstvá zelenina

Suroviny:

  • 1 balení dipu tzatziki (Milko)
  • 40 g karotky
  • 40 g okurky
  • 40 g červené papriky
  • 40 g bílé ředkve
  • 40 g řapíkového celeru

Postup:

Oloupanou karotku a ředkev, neoloupanou okurku a papriku nakrájejte na tyčky. U řapíkového celeru nejdříve odstraňte tuhá vlákna a pak ho nakrájejte na tyčky. Nemusíte samozřejmě použít všechny druhy zeleniny, ale čím více barev, tím lépe bude vše vypadat a chutnat.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 660
Bílkoviny(g) 15.4
Tuky(g) 3.1
Sacharidy(g) 16.3

 

Večeře:

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Suroviny na 2 porce:

  • 250 g ledového salátu
  • 2 hrsti rukoly
  • 200 g mozzarelly light
  • 1 bílá cibule
  • 1 celá palice česneku
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 4 lžičky bílého vinného octa
  • 40 g toastového celozrnného chleba
  • 1 lžička másla
  • sůl, pepř, čerstvý tymián

 

Pozor!

Čerstvý tymián je v tomto receptu velmi důležitý. Nenahrazujte ho tymiánem sušeným ani jinými bylinkami.

Postup:

Začněte přípravou zálivky:

Rozpalte troubu na 190 stupňů.
Celou hlavičku neoloupaného česneku rozkrojte napůl a potřete lehce olejem. Dejte péci na plech vyložený pečícím papírem na 30 minut. Česnek musí být úplně doměkka (mazací). Cibuli oloupejte a nakrájejte na silnější kolečka. Přidejte k česneku a pečte posledních 10 minut společně. Česnek nechte vychladnout a vymáčkněte vnitřky stroužků. Přidejte zbylý olej, sůl, nasekaný tymián, pepř a vinný ocet. Promíchejte.

Mezitím co se peče česnek, operte ledový salát a rukolu a pečlivě listy osušte, nejlépe v odstředivce.

Chléb nakrájejte na kostičky a opečte na másle na pánvi.

Nakrájejte salát a mozzarellu a rozložte je na talíř.
Na ně položte mozzarellu, kolečka pečené cibule a přelijte zálivkou.
Nakonec posypte chlebovými krutonu.

Tip:

Druhou porci si můžete nechat na další den. Osušené listy salátu vydrží v krabičce společně s cibulí. Krutony dejte zvlášť, aby nenavlhly. Před podáváním přidejte mozzarellu, zálivku a posypte krutony.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1517
Bílkoviny(g) 25
Tuky(g) 18.6
Sacharidy(g) 25.9

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6202
Bílkoviny(g)  89.2
Tuky(g)  63.5
Sacharidy(g)  131

 

Další tipy na lehké, ale syté večeře najdete v e-knize 50 večeří pro zdravé hubnutí

Facebook

Články, testy a recepty

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 2. část

Ovocný jogurt bez cukru a bez sladidel, burger bez masa a další typ luštěninových těstovin. To jsou novinky z obchodů, které by mohly obohatit váš jídelníček. K tomu ještě sušený vaječný bílek. Přestože úplnou novinkou není, ke zvýšení obsahu proteinů v jídelníčku přímo vybízí. Jak už bylo řečeno v první první části Tipů a novinek, […]

Sekaná z hovězího masa se zeleninou

Možná by vás nenapadlo dát si při hubnutí k večeři sekanou. Přitom jde o pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Samozřejmě se jedná o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku […]

Praktický návod na zdravé hubnutí 2020

Jaké živiny, v jakém množství a vzájemných kombinacích jsou potřeba pro zdravé hubnutí? Které potraviny vybírat a proč? Lze vhodnou stravou ovlivnit střevní mikrobiom tak, aby napomáhal zdravému hubnutí? Jak si sestavit jídelníček, při kterém nebudete mít hlad a nebudete se cítit omezováni? Kterým nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku byste se měli vyhnout? Na všechny […]

55 večeří pro zdravé hubnutí

  Sestavit ideální jídlo na večer není jednoduché. Kniha 55 večeří pro zdravé hubnutí vám přináší recepty na studené a teplé pokrmy, které zvládne připravit úplně každý. Vznikla proto, že jste si ji přáli. Víte, že byste měli mít k večeři potraviny bohaté na bílkoviny a k tomu zeleninu. V období aktivního hubnutí bez pečiva […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook