Sezónní jídelníček – červen 2018

Jídelníčky

Červen je měsíc k hubnutí přímo ideální. V tuto dobu můžete totiž mimo jiné do jídelníčku zařadit čerstvé jahody z domácí produkce. Jejich chuti se nic nevyrovná. A protože mají v rámci ovoce nízkou energetickou hodnotu a málo cukru, měli byste si je dopřávat co nejčastěji. Kromě těchto výhod vám přinesou vysoké množství vitaminu C, takže pokud sníte 200 g jahod máte již nejen splněnou denní dávku doporučenou, ale dokonce dávku optimální.

Jahody

Nutriční hodnoty jahod 1oo g
Energie(kJ) 188
Bílkoviny(g) 0.9
Tuky(g) 0.6
Sacharidy(g) 8.8
Vláknina(g) 2
Vitamin C (mg) 61 (=61% DDD)
Kyselina listová (ug) 24 (=6 % DDD)

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin ke snídani a k večeři přidat 50 g pečiva.

 

Snídaně:

Žitný chléb s italskou pomazánkou

Italská pomazánka

Suroviny:

  • 60 g žitného chleba
  • 30 g sýra feta
  • 40 g jogurtu Hollandia
  • 30 g Lučiny linie
  • 10 g rajčat sušených v oleji
  • 1 lžička piniových semínek
  • ½ stroužku česneku
  • 3 lístky bazalky
  • 50 g cherry rajčat

 

Postup:

Nasucho orestujte piniové oříšky. Smíchejte Lučinu, rozdrobenou nebo nastrouhanou fetu, jogurt, nasekané lístky bazalky a okapaná, nasekaná sušená rajčata. Vmíchejte prolisovaný česnek a piniové oříšky (nebo nadrobno nasekané vlašské ořechy, hodnoty jsou skoro stejné). Pomazánku dejte do mističky, ozdobte lístkem bazalky, případně několika piniovými oříšky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1479
Bílkoviny(g) 12.1
Tuky(g) 16.7
Sacharidy(g) 26.1

 

 

Svačina:

Jogurt s čerstvými jahodami

Jogurt a jahody

Suroviny na 1 porci:

  • 200 g jahod
  • 150 g bílého jogurtu, třeba Hollandia

Postup:

Dejte do misky jogurt a na něj omyté jahody.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 753
Bílkoviny(g)  6.9
Tuky(g)  7
Sacharidy(g)  22.8

 

Oběd:

Stir fry s brokolicí, kešu ořechy a rýží

Stir fry s brokolicí a kešu

Suroviny na 2 porce:

  • 200 g uvařené rýže basmati (= 76 g v suchém stavu)
  • 200 g hovězího masa (nízký roštěnec nebo flank steak)
  • 200 g brokolice
  • 1 menší červená cibule nakrájená na tenká půlkolečka
  • 15 g ořechů kešu
  • 2 lžičky oleje
  • 4 lžičky sójové omáčky (Kikkoman)
  • 4 lžičky sherry
  • 1 lžička cukru

 

Postup:

Z masa odstraňte veškerý viditelný tuk a dejte ho na chvíli zmrazit.
Mezitím si dejte vařit rýži.

Maso pak nakrájejte na tak tenké plátky, jak je to možné (asi 3 mm). Smíchejte sherry, sojovou omáčku, cukr a vodu (asi 2 lžičky vody na 1 porci).

Brokolici rozeberte na růžičky, stonky oloupejte na tenko pokrájejte. Rozehřejte olej na pánvi a zprudka na něm velmi krátce osmahněte maso a cibuli. Vyjměte stranou. Do pánve dejte brokolici a oříšky a restujte asi 1 minutu. Přidejte směs sojové omáčky s cukrem a sherry, přiveďte k varu, pak přikryjte a vařte 5 minut. Vraťte maso s cibulí, promíchejte a prohřejte.

Tento pokrm se nejlépe vaří na 2 porce. Můžete připravit i pro čtyřčlennou rodinu, jen je potřeba použít hodně velkou pánev, aby se maso orestovalo, ale nezačalo se dusit.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1952
Bílkoviny(g) 29.7
Tuky(g) 18
Sacharidy(g) 40.3

 

Svačina:

Tzatziki dip s čerstvou zeleninou

Tzatziki dip a čerstvá zelenina

Suroviny:

  • 1 balení dipu tzatziki (Milko)
  • 40 g karotky
  • 40 g okurky
  • 40 g červené papriky
  • 40 g bílé ředkve
  • 40 g řapíkového celeru

Postup:

Oloupanou karotku a ředkev, neoloupanou okurku a papriku nakrájejte na tyčky. U řapíkového celeru nejdříve odstraňte tuhá vlákna a pak ho nakrájejte na tyčky. Nemusíte samozřejmě použít všechny druhy zeleniny, ale čím více barev, tím lépe bude vše vypadat a chutnat.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 660
Bílkoviny(g) 15.4
Tuky(g) 3.1
Sacharidy(g) 16.3

 

Večeře:

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Suroviny na 2 porce:

  • 250 g ledového salátu
  • 2 hrsti rukoly
  • 200 g mozzarelly light
  • 1 bílá cibule
  • 1 celá palice česneku
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 4 lžičky bílého vinného octa
  • 40 g toastového celozrnného chleba
  • 1 lžička másla
  • sůl, pepř, čerstvý tymián

 

Pozor!

Čerstvý tymián je v tomto receptu velmi důležitý. Nenahrazujte ho tymiánem sušeným ani jinými bylinkami.

Postup:

Začněte přípravou zálivky:

Rozpalte troubu na 190 stupňů.
Celou hlavičku neoloupaného česneku rozkrojte napůl a potřete lehce olejem. Dejte péci na plech vyložený pečícím papírem na 30 minut. Česnek musí být úplně doměkka (mazací). Cibuli oloupejte a nakrájejte na silnější kolečka. Přidejte k česneku a pečte posledních 10 minut společně. Česnek nechte vychladnout a vymáčkněte vnitřky stroužků. Přidejte zbylý olej, sůl, nasekaný tymián, pepř a vinný ocet. Promíchejte.

Mezitím co se peče česnek, operte ledový salát a rukolu a pečlivě listy osušte, nejlépe v odstředivce.

Chléb nakrájejte na kostičky a opečte na másle na pánvi.

Nakrájejte salát a mozzarellu a rozložte je na talíř.
Na ně položte mozzarellu, kolečka pečené cibule a přelijte zálivkou.
Nakonec posypte chlebovými krutonu.

Tip:

Druhou porci si můžete nechat na další den. Osušené listy salátu vydrží v krabičce společně s cibulí. Krutony dejte zvlášť, aby nenavlhly. Před podáváním přidejte mozzarellu, zálivku a posypte krutony.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1517
Bílkoviny(g) 25
Tuky(g) 18.6
Sacharidy(g) 25.9

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6202
Bílkoviny(g)  89.2
Tuky(g)  63.5
Sacharidy(g)  131

 

Další tipy na lehké, ale syté večeře najdete v e-knize 50 večeří pro zdravé hubnutí

Facebook

Články, testy a recepty

8 nejzdravějších druhů zimní zeleniny. Jak je využít při hubnutí?

  S klesajícími venkovními teplotami klesá u mnohých lidí také spotřeba zeleniny. V poradně dost často slyším: ,,Ta zelenina už není chuťově nic moc, mám problém jí jíst dost.“ Jaká chyba! Klasické letní druhy, jakými jsou rajčata, okurky a papriky logicky nemůžou být v zimě moc dobré, to ale vůbec nevadí. Berte to jako příležitost […]

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook