Sezónní jídelníčky – červen

Jídelníčky

Salát s avokádem a mozzarellouJídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži  stačí zvětšit porce pečiva k snídani a mírně zvýšit velikost přílohy k obědu. Porce masa k obědu může být o 50 – 100 g vyšší.

Snídaně:

Žitný chléb s kozí lučinou a šunkou, karotka

Suroviny:

  • 50 g žitného chleba, ideálně kváskového
  • 15 g kozí lučiny (nebo lučiny linie)
  • 50 g krůtí šunky
  • 3 karotky

Postup:

Chléb namažte lučinou a obložte šunkou. Relativně větší množství šunky je součástí snídaně kvůli tomu, aby měla více bílkovin a lépe vám udržela vyrovnanou glykemickou křivku.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1147
Bílkoviny(g)  16
Tuky(g)  3.8
Sacharidy(g)  42

 

 

Svačina:

Čerstvé meruňky s ricottovou pěnou

Suroviny:

  • 50 g meruněk
  • 90 g ricotty
  • 40 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
  • 10 g smetany ke šlehání
  • 3 g sypkého sladidla Stevia (=1/2 lžičky)
  • 5 g sušených brusinek

 

Postup:

Smíchejte ricottu s jogurtem a sladidlem. Ušlehejte šlehačku a opatrně ji vmíchejte do ricottové směsi. Do nádobky dejte dolů rozčtvrcené meruňky a brusinky, nahoru ricottovou pěnu. Dejte aspoň na půl hodiny do lednice vychladit.

Poznámka:

Ricottovou pěnu je lepší připravit ve větším množství, hlavně kvůli vyšlehání šlehačky. Balení šlehačky ušlehejte, a na vaší porci si odeberte 10 g, které smícháte s ricottou. Ostatním změňte poměr ricota: šlehačka ve prospěch tučnější šlehačky, můžete pro ně také použít použít klasický cukr a více ovoce.

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  994
Bílkoviny(g)  7.5
Tuky(g)  13
Sacharidy(g)  16.7

 

Oběd:

Mandlové kuřecí kousky s kukuřicí a dvoubarevnou rýží

+ dezert : plátek vodního melounu (cca 200 g)

 

Suroviny:

  • 100 g kuřecích prsou
  • ¼ vejce
  • 5 g olivového oleje (= 1 lžička)
  • 30 g sterilované kukuřice
  • 80 g vařené rýže ieálně směs basmati a indiánské (= 30 g v suchém stavu)
  • 5 g mandlových lupínků (1 vrchovatá lžička)
  • 2 g solamylu (= ½ lžičky)
  • sůl, pepř, petrželová nať

 

Postup:

Rozmíchejte vejce se solamylem na těstíčko. Maso nakrájejte na nudličky a obalte je v těstíčku. Opečte je zprudka na pánvi s rozehřátým olejem. Uvařte rýži a pak ji smíchejte se zcezenou kukuřicí. Rýži posypte nasekanou petrželkou. Maso posypte mandlovými lupínky.

Poznámka:

Toto jídlo se vaří lépe ve větším množství, tedy na 4 porce 400 g masa, 1 vejce atd. Rýži uvařte pro všechny a sami si pak odeberte 80 g až v uvařeném stavu. Rýže je na vaší porci méně, protože ji dále ještě ,,nastavíte” kukuřicí, která má sacharidů relativně dost.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1620
Bílkoviny(g)  30.1
Tuky(g)  9.3
Sacharidy(g)  59

 

Svačina:

  • 500 ml polotučného kefíru

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  875
Bílkoviny(g)  15
Tuky(g)  7.5
Sacharidy(g)  20

 

Večeře:

Salát s mozzarellou, rajčaty, avokádem a olivami

Suroviny:

  • 80 g římského salátu (nebo little gem)
  • 100 g rajčat
  • 50 g (=1/4) avokáda
  • 10 g černých oliv kalamata
  • 70 g buvolí mozzarelly (nebo klasické)
  • 10 ml citronové šťávy (= 2 lžičky)
  • 5 ml olivového oleje (= 1 lžička)
  • sůl, čerstvě mletý pepř (výborný je třeba maldonský)

 

Postup:

Salát omyjte a dobře osušte (nejlépe v odstředivce na salát). Salát natrhejte na sousta do misky. Rajčata omyjte a nakrájejte na čtvrtiny, případně osminy. Mozzarellu nakrájejte na kousky, stejně tak oloupané avokádo. Lehce promíchejte.

Smíchejte olej, citronovou šťávu, sůl a pepř a tuto zálivku promíchejte s připravenými ingrediencemi.

Navrch pohoďte olivy. Na závěr můžete ještě lehce strouhnout pepř.

(na fotce je ještě pár polosušených rajčat, chuti pomůžou, ale nejsou nutná)

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1334
Bílkoviny(g)  15.2
Tuky(g)  26.4
Sacharidy(g)  6.6

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  5771
Bílkoviny(g)  83.7
Tuky(g)  60
Sacharidy(g)  136.3

 

 

 

Facebook