Sezónní jídelníček – srpen 2018

Jídelníčky

Rajčata různobarevná

 

Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít.

Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta.

Jídelníček je až na porci šunky k odpolední svačině bezmasý (laktovegetariánský), což je v horkém počasí více než příjemné.

Dopolední svačinu vám můžou zpestřit ovesné cookies s vysokým podílem vlákniny, ale úplně bez cukru.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 100 % množství pečiva k snídani, k odpolední svačině dát 50 g pečiva místo 2 plátků knackebrotu a zvýšit o 40 g množství šunky (na celkových 100 g).

 

Snídaně:

Odlehčené caprese a žitný chléb

Mozzarella light

Suroviny na 1 porci:

  • 40 g žitného chleba
  • 100 g sýra mozzarella light (1 balení obsahuje 125 g sýra, zbylých 25 g si nechte na odpolední svačinu)
  • 100 g rajčat
  • 1 lžička olivového oleje
  • sůl, čerstvě mletý pepř
  • čerstvá bazalka

 

Možná vás napadne, jestli není zbytečné používat Mozzarellu light. Řada lidí se potravin light obává. Ale všechny potraviny light nelze hodit do jednoho pytle. U některých má smysl je vyhledávat, u jiných nikoli. Více si přečtěte v tomto článku na rozumnehubnuti.cz Mají při hubnutí smysl potraviny light?

V případě této snídaně ušetříte 10 g tuku – nasycených mastných kyselin ze sýra a můžete pak přidat 1 lžičku = 6 g kvalitního olivového oleje, tedy mononenasycených mastných kyselin s celou řadou zdravotně protektivních účinků a lepší funkcí ve vztahu k hubnutí než mají tuky nasycené, které do jisté míry hubnutí brzdí.

 

Postup:

Rajčata nakrájejte na kolečka, mozzarellu na plátky. Rozprostřete na talíř střídavě plátky rajčat a sýra. Jemně osolte a můžete přidat čerstvě mletý pepř. Pokapejte olejem. Nakonec posypte sekanými lístky bazalky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1415
Bílkoviny(g) 22.9
Tuky(g) 15.9
Sacharidy(g) 26.2

 

Svačina:

Ovesná cookie a borůvkový skyr bez cukru

Recept na ovesné cookies najdete na webu rozumnehubnuti.cz tady

Ovesné cookies

 

 

Suroviny na 1 porci:

  • 1 ovesná cookie
  • 1 balení borůvkového skyru bez cukru (prodává Lidl)

Borůvkový skyr bez cukru

 

Nutriční hodnoty 1 porce = 1 cookie + 1 skyr
Energie(kJ) 950
Bílkoviny(g)  18.9
Tuky(g)  5
Sacharidy(g)  26.2

 

Oběd:

Papriky pečené se sýrem

Papriky pečené se sýrem haloumi

Suroviny na 1 porci:

  • 1 středně velká červená paprika
  • 1 středně velká žlutá paprika
  • 90 g grilovacího sýra (halloumi nebo el grillo)
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička piniových oříšků
  • 1 lžička citronové šťávy
  • 1/2 stroužku česneku
  • sůl, pepř
  • petrželová nať
  • 40 g celozrnné bagety

 

Postup:
Rozpalte troubu na 200 stupňů. Papriky umyjte a rozpulte a vyjměte semínka. Stopku ponechte. Dejte je na plech vyložený pečícím papírem řezem nahoru. Osolte, opepřete a pokapejte zlehka polovičním množstvím oleje. Pečte 10 – 15 minut. Pak do každé papriky dejte sýr a zapečte pod grilem tak, aby se sýr rozpustil.

Prošlehejte zálivku z olivového oleje, citronové šťávy, petrželky, prolisovaného česneku, opražených piniových oříšků, pepře a málo soli.

Dejte papriky na talíř a přelijte je dresinkem. Jezte s pečivem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1866
Bílkoviny(g) 22.6
Tuky(g) 22.1
Sacharidy(g) 39.8

 

Svačina:

Knackebrot se šunkou a okurkou

Suroviny na 1 porci:

  • 2 plátky knackebrotu (ideálně s vyšším obsahem vlákniny)
  • 60 g krůtí šunky
  • 25 g mozzarelly light (zbylá část od snídaně)
  • 50 g okurky

Postup:

Knackebroty obložte šunkou, mozzarellou a plátky okurky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 716
Bílkoviny(g) 18.5
Tuky(g) 5.1
Sacharidy(g) 11.3

Podrobnosti k výběru pečiva najdete na rozumnehubnuti.cz v článku Velký test baleného pečiva

 

Večeře:

Melounový salát se sýrem feta

Melounový salát se sýrem feta

Suroviny na 1 porci:

Feta sýr

  • 200 g vodního melounu nakrájeného na kostky (odstraňte většinu pecek nebo použijte bezpeckový)
  • 20 g červené cibule
  • 70 g sýra feta (cca 1/3 balení)
  • 15 g černých oliv
  • 1 lžička olivového oleje
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • čerstvá máta

 

 

Postup:
Cibuli nakrájejte na jemné kroužky, zakapejte citronem a nechte v misce 10 minut (tím ztratí svojí štiplavost).

Potom k cibuli přidejte olivový olej a promíchejte.

Na talíř nebo do misky dejte kostky melounu a sýr feta nakrájený na kostičky. Cibuli s citronem a olejem lehce vmíchejte k melounu se sýrem, přisypte olivy a mátu.

Vše lehce promíchejte a dejte na 30 minut do lednice vychladit.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1403
Bílkoviny(g) 13
Tuky(g) 25.1
Sacharidy(g) 13.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6347
Bílkoviny(g) 96
Tuky(g) 73.2
Sacharidy(g) 117.2

 

Facebook

Články, testy a recepty

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Zhubnu víc, když přestanu jíst pečivo a přílohy?

Kolegové si na obědě v práci dávají jen maso se zeleninou a někteří říkají, že zhubli, když vyloučili také chleba a pečivo vůbec. Mám to také zkusit když se mi už hodně dlouho nedaří zhubnout? Je pravda, že jsou těstoviny a pečivo nezdravé?   Odpověď Někteří lidé skutečně s hubnutím zápolí více než průměr populace. […]

Skyr nápoj bez přidaného cukru

Může se nám to líbit nebo ne, ale faktem je, že jakýkoli výrobek s názvem ,,skyr“ vnímá spotřebitel stejně jako kdyby obal hlásal: ,,vhodné pro hubnutí“. Nebo alespoň pro zdravý životní styl. Skyr je potravina s přirozeně nízkým obsahem tuků a zároveň vysokým podílem bílkovin neboli proteinů, které jsou při hubnutí zásadní. Bohužel někteří výrobci […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook