Sezónní jídelníček – srpen 2018

Jídelníčky

Rajčata různobarevná

 

Srpen nám dává ve výběru surovin vhodných k hubnutí téměř nepřeberné možnosti. Rajčata, papriky, okurky a melouny mají nejlepší chuť a jsou levné. Byla by tedy škoda je nevyužít.

Dejte si k snídani odlehčený salát caprese, k obědu vynikající pečené papriky a k večeři netypický, ale mnohokrát ověřený salát z melounu a sýra feta.

Jídelníček je až na porci šunky k odpolední svačině bezmasý (laktovegetariánský), což je v horkém počasí více než příjemné.

Dopolední svačinu vám můžou zpestřit ovesné cookies s vysokým podílem vlákniny, ale úplně bez cukru.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 100 % množství pečiva k snídani, k odpolední svačině dát 50 g pečiva místo 2 plátků knackebrotu a zvýšit o 40 g množství šunky (na celkových 100 g).

 

Snídaně:

Odlehčené caprese a žitný chléb

Mozzarella light

Suroviny na 1 porci:

  • 40 g žitného chleba
  • 100 g sýra mozzarella light (1 balení obsahuje 125 g sýra, zbylých 25 g si nechte na odpolední svačinu)
  • 100 g rajčat
  • 1 lžička olivového oleje
  • sůl, čerstvě mletý pepř
  • čerstvá bazalka

 

Možná vás napadne, jestli není zbytečné používat Mozzarellu light. Řada lidí se potravin light obává. Ale všechny potraviny light nelze hodit do jednoho pytle. U některých má smysl je vyhledávat, u jiných nikoli. Více si přečtěte v tomto článku na rozumnehubnuti.cz Mají při hubnutí smysl potraviny light?

V případě této snídaně ušetříte 10 g tuku – nasycených mastných kyselin ze sýra a můžete pak přidat 1 lžičku = 6 g kvalitního olivového oleje, tedy mononenasycených mastných kyselin s celou řadou zdravotně protektivních účinků a lepší funkcí ve vztahu k hubnutí než mají tuky nasycené, které do jisté míry hubnutí brzdí.

 

Postup:

Rajčata nakrájejte na kolečka, mozzarellu na plátky. Rozprostřete na talíř střídavě plátky rajčat a sýra. Jemně osolte a můžete přidat čerstvě mletý pepř. Pokapejte olejem. Nakonec posypte sekanými lístky bazalky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1415
Bílkoviny(g) 22.9
Tuky(g) 15.9
Sacharidy(g) 26.2

 

Svačina:

Ovesná cookie a borůvkový skyr bez cukru

Recept na ovesné cookies najdete na webu rozumnehubnuti.cz tady

Ovesné cookies

 

 

Suroviny na 1 porci:

  • 1 ovesná cookie
  • 1 balení borůvkového skyru bez cukru (prodává Lidl)

Borůvkový skyr bez cukru

 

Nutriční hodnoty 1 porce = 1 cookie + 1 skyr
Energie(kJ) 950
Bílkoviny(g)  18.9
Tuky(g)  5
Sacharidy(g)  26.2

 

Oběd:

Papriky pečené se sýrem

Papriky pečené se sýrem haloumi

Suroviny na 1 porci:

  • 1 středně velká červená paprika
  • 1 středně velká žlutá paprika
  • 90 g grilovacího sýra (halloumi nebo el grillo)
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička piniových oříšků
  • 1 lžička citronové šťávy
  • 1/2 stroužku česneku
  • sůl, pepř
  • petrželová nať
  • 40 g celozrnné bagety

 

Postup:
Rozpalte troubu na 200 stupňů. Papriky umyjte a rozpulte a vyjměte semínka. Stopku ponechte. Dejte je na plech vyložený pečícím papírem řezem nahoru. Osolte, opepřete a pokapejte zlehka polovičním množstvím oleje. Pečte 10 – 15 minut. Pak do každé papriky dejte sýr a zapečte pod grilem tak, aby se sýr rozpustil.

Prošlehejte zálivku z olivového oleje, citronové šťávy, petrželky, prolisovaného česneku, opražených piniových oříšků, pepře a málo soli.

Dejte papriky na talíř a přelijte je dresinkem. Jezte s pečivem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1866
Bílkoviny(g) 22.6
Tuky(g) 22.1
Sacharidy(g) 39.8

 

Svačina:

Knackebrot se šunkou a okurkou

Suroviny na 1 porci:

  • 2 plátky knackebrotu (ideálně s vyšším obsahem vlákniny)
  • 60 g krůtí šunky
  • 25 g mozzarelly light (zbylá část od snídaně)
  • 50 g okurky

Postup:

Knackebroty obložte šunkou, mozzarellou a plátky okurky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 716
Bílkoviny(g) 18.5
Tuky(g) 5.1
Sacharidy(g) 11.3

Podrobnosti k výběru pečiva najdete na rozumnehubnuti.cz v článku Velký test baleného pečiva

 

Večeře:

Melounový salát se sýrem feta

Melounový salát se sýrem feta

Suroviny na 1 porci:

Feta sýr

  • 200 g vodního melounu nakrájeného na kostky (odstraňte většinu pecek nebo použijte bezpeckový)
  • 20 g červené cibule
  • 70 g sýra feta (cca 1/3 balení)
  • 15 g černých oliv
  • 1 lžička olivového oleje
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • čerstvá máta

 

 

Postup:
Cibuli nakrájejte na jemné kroužky, zakapejte citronem a nechte v misce 10 minut (tím ztratí svojí štiplavost).

Potom k cibuli přidejte olivový olej a promíchejte.

Na talíř nebo do misky dejte kostky melounu a sýr feta nakrájený na kostičky. Cibuli s citronem a olejem lehce vmíchejte k melounu se sýrem, přisypte olivy a mátu.

Vše lehce promíchejte a dejte na 30 minut do lednice vychladit.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1403
Bílkoviny(g) 13
Tuky(g) 25.1
Sacharidy(g) 13.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6347
Bílkoviny(g) 96
Tuky(g) 73.2
Sacharidy(g) 117.2

 

Facebook