Sezónní jídelníček – říjen 2018

Jídelníčky

Jídelníček na říjen

 

Říjnový jídelníček vám přináší ukázku využití sezónních surovin tak, abyste neměli při hubnutí pocit stereotypu. Vzhledem k chladnějšímu počasí jistě oceníte teplou večeři. Přestože je variantou na klasickou večeři českých domácností: špagety s omáčkou, představuje vlastně zdroj zeleniny (dýně) a bílkovin (mleté hovězí maso). Sacharidů v ní najdete jen málo. Uvařte ji klidně pro celou rodinu, určitě budete mít úspěch. Pokud vám 1 porce večeře zbyde, dejte si ji na další den k obědu. Jen si k tomu přivařte ještě malou porci bulguru nebo celozrnné rýže.

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o polovinu množství všech surovin k snídani a ke svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu.

Snídaně:

Skandinávské vločky s brusinkami

(připravte si večer předem)

Skandinávské musli

Suroviny:

  • 20 g obyčejných hrubých ovesných vloček
  • 10 g žitných vloček (nebo dejte jen ovesné, pak tedy 30 g)
  • 15 g kompotovaných brusinek
  • 5 g sušených brusinek
  • 3 g mandlových lupínků
  • 5 g lněného semínka
  • 150 g jogurtu Hollandia
  • špetka skořice

Postup:

Všechny suroviny smíchejte dohromady a dejte přes noc do lednice.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1139
Bílkoviny(g)  10.5
Tuky(g)  10.7
Sacharidy(g)  33.3

 

 

Svačina:

Knackebrot se sýrem čedar a čerstvou zeleninou

Suroviny:

  • 1 plátek knackebrotu
  • 10 g lučiny linie
  • 30 g plátkového čedaru (nebo podobného sýra)
  • 150 g karotky nebo mrkve
  • 150 g salátové okurky

 

Postup:

Oloupejte okurku a nakrájejte ji na tyčky. Stejně tak mrkev. Knackebrot potřete lučinou a obložte sýrem.

Poznámka:

Nebojte se toho, že je v jídelníčku čedar, který má nálepku tučného sýra. V odpolední svačině je tuku velmi málo, proto si ho můžete kvůli chuťovému zpestření dovolit. Ale pozor! Nepřekračujte doporučených 30 g.

Zeleniny se vám možná bude zdát hodně, ale má to svůj význam. Při hubnutí byste měli sníst denně zeleniny 400 -500 g a vzhledem k tomu, že k večeři není salát, je potřeba toto množství někde ,,dohnat“. A proč ne během dopoledne? Zeleninu nemusíte sníst najednou, můžete ji pojídat průběžně po celé dopoledne.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1081
Bílkoviny(g)  13.1
Tuky(g)  12.3
Sacharidy(g)  23.9

 

Oběd:

Pohankové nudle soba s lososem a edamame (nebo zelenými fazolkami)

POhankové nudle soba s lososem a edamame

 

 

Suroviny:

  • 120 g pohankových nudlí soba (120 g v uvařeném stavu je cca 45 g v suchém stavu)
  • 90 g čerstvého lososa nakrájeného na kostky 3x 3 cm
  • 1/2 lžičky rostlinného oleje
  • 1/2 lžičky sezamového oleje
  • 40 g vyloupaných mražených edamame (= nezralé sójové boby – koupit lze tady) nebo 50 g zelených fazolek krátce spařených
  • 1 stroužek česneku
  • 1/2 lžičku cukru
  • 1 lžička kvalitní sójové omáčky
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • sůl, pepř
  • nať koriandru

 

Postup:

Uvařte soba nudle tak, aby zůstaly al dente. Promíchejte je se sezamovým olejem. Rozpalte rostlinný olej a krátce opečte kousky lososa. Přidejte plátky česneku a krátce ho opečte (pozor, aby se nespálil). Potom nasypte edamame. Smíchejte citronovou šťávu s cukrem a sojovou omáčkou a nalijte na lososa a ostatní ingredience. Nechte krátce prohřát. Opepřete a pokud bude potřeba, i lehce dosolte. Promíchejte nudle s lososovou směsí a na talíři posypte koriandrem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1950
Bílkoviny(g)  24
Tuky(g)  18.7
Sacharidy(g)  48.6

 

Svačina:

Řecký jogurt s hruškou, ořechy a medem

Řecký jogurt 0% tuku

  • 1 balení řeckého bílého jogurtu Bohušovická mlékárna (téměř stejné hodnoty má i řecký jogurt od Milka)
  • 1/2 větší hrušky
  • 2 půlky vlašských ořechů
  • 1 lžička medu

 

Postup:

Do misky dejte jogurt, přidejte nakrájenou hrušku, vlašské ořechy a pokapejte medem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  854
Bílkoviny(g)  14.3
Tuky(g)  3.9
Sacharidy(g)  28.5

 

Večeře:

Špagety ze špagetové dýně s rajčatovou omáčkou a sýrem Gran Moravia

Recept najdete tady

Špagetová dýně s omáčkou z mletého masa

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1665
Bílkoviny(g)  29.6
Tuky(g)  19.3
Sacharidy(g)  24.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ)  6691
Bílkoviny(g)  91.5
Tuky(g)  64.9
Sacharidy(g)  159

 

Facebook

Články, testy a recepty

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Zhubnu víc, když přestanu jíst pečivo a přílohy?

Kolegové si na obědě v práci dávají jen maso se zeleninou a někteří říkají, že zhubli, když vyloučili také chleba a pečivo vůbec. Mám to také zkusit když se mi už hodně dlouho nedaří zhubnout? Je pravda, že jsou těstoviny a pečivo nezdravé?   Odpověď Někteří lidé skutečně s hubnutím zápolí více než průměr populace. […]

Skyr nápoj bez přidaného cukru

Může se nám to líbit nebo ne, ale faktem je, že jakýkoli výrobek s názvem ,,skyr“ vnímá spotřebitel stejně jako kdyby obal hlásal: ,,vhodné pro hubnutí“. Nebo alespoň pro zdravý životní styl. Skyr je potravina s přirozeně nízkým obsahem tuků a zároveň vysokým podílem bílkovin neboli proteinů, které jsou při hubnutí zásadní. Bohužel někteří výrobci […]

Velký test ,,zdravějších“ zmrzlin – 2.část kelímky

Zmrzliny v kelímcích dávají při hubnutí větší možnosti výběru a jejich hodnocení dopadlo v průměru lépe. Které jsou ale nejlepší a proč? V první části velkého zmrzlinového testu jsme prošli současnou nabídku nanuků, které dělají dojem, že by mohly být při hubnutí dobrou volbou. A výsledek? Někeré z nich vám snahu o zhubnutí nezkomplikují, jiné […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 333 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook