Sezónní jídelníček – listopad 2018

Jídelníčky

Jídelníček na listopad

 

Listopadový jídelníček vám zboří možná hned několik zažitých mýtů. Žili jste v přesvědčení, že si nemůžete dát při hubnutí k snídani volská oka, k obědu szegedín a k odpolední svačině tiramisu? Ale ano, klidně, pokud se budete držet uvedených surovin a gramáží. Tím se vám podaří udržet energetickou hodnotu, při které budete hubnout, a zároveň mít v daný den dostatek sytících bílkovin a zeleniny.

Pokud vyzkoušíte recept na salát z čekanky s hruškou, mozzarellou, schwarzwaldskou šunkou a ořechy, možná zboříte ještě jeden z mýtů: obavu z čekanky kvůli její hořkosti. Není se čeho bát! Vybělené čekankové puky jsou krásně křupavé, máte je rychle připravené k použití a hořké nejsou ani trochu. Zvlášť když je smícháte s citronovo-medovou zálivkou.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí u snídaně vyměnit knackebrot za 80 g pečiva a zvětšit o polovinu množství všech surovin k obědu.

Snídaně:

Volská oka, malý salát a knackebrot

 

Volská oka

 

Suroviny na 1 porci:

  • 2 vejce
  • 1 lžička olivového oleje + pár kapek na salát
  • 2 knackebroty
  • 50 g ledového salátu
  • 30 g mrkve
  • zelená petrželka
  • pár kapek vinného octa
  • sůl, pepř

 

Postup:

 

Malý salát:

Omyjte a osušte ledový salát a nakrájejte ho na kousky.

Mrkev oškrábejte a z ní pak škrabkou vytvořte hobliny.

Nasekejte petrželku.

Dejte do misky, velmi mírně osolte, přidejte pepř, pár kapek oleje a octa.

Vše lehce promíchejte.

 

Vejce:

Menší nepřilnavou pánev potřete olejem a rozehřejte ji na středním plameni.

Rozklepněte do ní vejce.

Zmírněte plamen a dodělávejte je při nízké teplotě (asi 5-6 minut).

Osolte a opepřete.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1335
Bílkoviny(g) 19.1
Tuky(g) 19.7
Sacharidy(g) 16.8

 

Svačina:

300 ml polotučného kefíru

Vyberte si jakýkoli přírodní, neochucený kefír nebo acidofilní či jogurtové mléko s obsahem tuku 1.5 %.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 525
Bílkoviny(g) 9
Tuky(g) 4.5
Sacharidy(g) 12

 

Oběd:

Szegedínský guláš z krůtího masa a bramborové gnocchi

Szegedín z krůtího masa

 

 

Suroviny na 4 porce:

  • 400 g krůtích prsou
  • 1 balíček kysaného zelí (500 g)
  • 80 g cibule
  • 2 lžičky oleje
  • 80 g kysané smetany s 15 % tuku
  • 2 lžičky hladké mouky
  • 1 balení bramborových gnocchi
  • 2 lžičky cukru
  • sůl
  • pepř
  • drcený kmín
  • mletá paprika
  • 2 bobkový listy

 

Postup:

Do hrnce si dejte vařit osolenou vodu na gnocchi.

Do kastrolu vlijte olej a na něm osmahněte nakrájenou cibuli. Cibuli nechte jen zesklovatět a vhoďte krůtí maso nakrájené na kostky. Opékejte chvíli ještě společně. Přidejte sůl, pepř, kmín, papriku, bobkový list a promíchejte.

Posypte moukou mouku a ještě krátce všechno zarestujte. Podlijte vodou.

Přidejte okapané a překrájené zelí, doslaďte cukrem, stáhněte plamen a poduste doměkka. Krůtí maso je hotové brzy, takže by to nemělo trvat déle než 20 minut.

Ochutnejte a pokud jsou maso i zelí měkké, vmíchejte kysanou smetanu a krátce prohřejte

Do vroucí vody hoďte gnocchi a momentě, kdy vyplavou, je sceďte.

Vaše porce:

Na svoji porci si odvažte 100 g vařených gnocchi a přidejte 1/4 z celkového množství szegedínu.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1535
Bílkoviny(g) 29
Tuky(g) 7.7
Sacharidy(g) 44.7

 

Poznámka:

Ostatním (nehubnoucím) můžete dát více gnochci a na talíři jim ještě přidat zbylou smetanu.

 

Svačina:

Tiramisu z ricotty

Tiramisu z ricotty

 

Suroviny na 6 porcí:

 

  • 2 balení ricotty (celkem 500 g)
  • 200 ml smetany ke šlehání
  • 120 g piškotů
  • 30 g sladidla xylitol nebo erythritol
  • 100 ml instantní kávy (2 lžičky instantní kávy + 100 ml vody)
  • 2 lžičky rumu
  • 1 lžička kakaa (obyčejného, určeného na pečení)

 

Postup:

Uvařte kávu a nalijte ji do misky, aby vychladla. Přidejte do ní rum.

Ušlehejte šlehačku dotuha.

Prošlehejte důkladně, nejlépe šlehačem, ricottu se sladidlem.

Do ricotty vmíchejte opatrně připravenou šlehačku.

Na dno nádoby naskládejte vrstvu piškotů, které jste vždy krátce ponořili do kávy a ihned vyndali ven.

Navrstvěte polovinu krému.

Opět dejte vrstvu piškotů a na ní zbylý krém.

Posypejte kakaem a dejte do lednice minimálně na 4 hodiny, lépe přes noc.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1243
Bílkoviny(g) 7.3
Tuky(g) 18.1
Sacharidy(g) 21.6

 

Večeře:

Salát z čekanky s mozzarellou, hruškami a ořechy

Salát z čekanky s mozzarellou

 

Suroviny na 1 porci:

  • 200 g čekanky
  • 60 g mozzarelly, nejlépe kuliček
  • 50 g hrušek
  • 40 g schwarzwaldské šunky
  • hrst polníčku (lze vynechat)
  • 3 – 4 půlky pekanových nebo vlašských ořechů
  • 3 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička medu
  • sůl, pepř

 

Postup:

Omyjte, čekanku a polníček, osušte je a čekanku nakrájejte.

Na teflonové pánvi nasucho opečte nejdříve ořechy a potom šunku nakrájenou na nudličky.

Nakrájejte hrušku a pokapejte ji částí citronové šťávy, aby nezhnědla.

Ze zbylé citronové šťávy, soli, pepře a medu připravte zálivku.

Čekanku promíchejte se zálivkou, přidejte hrušky, šunku, mozzarellu a ořechy.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1646
Bílkoviny(g) 26.3
Tuky(g) 23.7
Sacharidy(g) 20.7

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6284
Bílkoviny(g) 90.6
Tuky(g) 73.7
Sacharidy(g) 115.9

 

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook