Sezónní jídelníček – červen 2018

Jídelníčky

Červen je měsíc k hubnutí přímo ideální. V tuto dobu můžete totiž mimo jiné do jídelníčku zařadit čerstvé jahody z domácí produkce. Jejich chuti se nic nevyrovná. A protože mají v rámci ovoce nízkou energetickou hodnotu a málo cukru, měli byste si je dopřávat co nejčastěji. Kromě těchto výhod vám přinesou vysoké množství vitaminu C, takže pokud sníte 200 g jahod máte již nejen splněnou denní dávku doporučenou, ale dokonce dávku optimální.

Jahody

Nutriční hodnoty jahod 1oo g
Energie(kJ) 188
Bílkoviny(g) 0.9
Tuky(g) 0.6
Sacharidy(g) 8.8
Vláknina(g) 2
Vitamin C (mg) 61 (=61% DDD)
Kyselina listová (ug) 24 (=6 % DDD)

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin ke snídani a k večeři přidat 50 g pečiva.

 

Snídaně:

Žitný chléb s italskou pomazánkou

Italská pomazánka

Suroviny:

  • 60 g žitného chleba
  • 30 g sýra feta
  • 40 g jogurtu Hollandia
  • 30 g Lučiny linie
  • 10 g rajčat sušených v oleji
  • 1 lžička piniových semínek
  • ½ stroužku česneku
  • 3 lístky bazalky
  • 50 g cherry rajčat

 

Postup:

Nasucho orestujte piniové oříšky. Smíchejte Lučinu, rozdrobenou nebo nastrouhanou fetu, jogurt, nasekané lístky bazalky a okapaná, nasekaná sušená rajčata. Vmíchejte prolisovaný česnek a piniové oříšky (nebo nadrobno nasekané vlašské ořechy, hodnoty jsou skoro stejné). Pomazánku dejte do mističky, ozdobte lístkem bazalky, případně několika piniovými oříšky.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1479
Bílkoviny(g) 12.1
Tuky(g) 16.7
Sacharidy(g) 26.1

 

 

Svačina:

Jogurt s čerstvými jahodami

Jogurt a jahody

Suroviny na 1 porci:

  • 200 g jahod
  • 150 g bílého jogurtu, třeba Hollandia

Postup:

Dejte do misky jogurt a na něj omyté jahody.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 753
Bílkoviny(g)  6.9
Tuky(g)  7
Sacharidy(g)  22.8

 

Oběd:

Stir fry s brokolicí, kešu ořechy a rýží

Stir fry s brokolicí a kešu

Suroviny na 2 porce:

  • 200 g uvařené rýže basmati (= 76 g v suchém stavu)
  • 200 g hovězího masa (nízký roštěnec nebo flank steak)
  • 200 g brokolice
  • 1 menší červená cibule nakrájená na tenká půlkolečka
  • 15 g ořechů kešu
  • 2 lžičky oleje
  • 4 lžičky sójové omáčky (Kikkoman)
  • 4 lžičky sherry
  • 1 lžička cukru

 

Postup:

Z masa odstraňte veškerý viditelný tuk a dejte ho na chvíli zmrazit.
Mezitím si dejte vařit rýži.

Maso pak nakrájejte na tak tenké plátky, jak je to možné (asi 3 mm). Smíchejte sherry, sojovou omáčku, cukr a vodu (asi 2 lžičky vody na 1 porci).

Brokolici rozeberte na růžičky, stonky oloupejte na tenko pokrájejte. Rozehřejte olej na pánvi a zprudka na něm velmi krátce osmahněte maso a cibuli. Vyjměte stranou. Do pánve dejte brokolici a oříšky a restujte asi 1 minutu. Přidejte směs sojové omáčky s cukrem a sherry, přiveďte k varu, pak přikryjte a vařte 5 minut. Vraťte maso s cibulí, promíchejte a prohřejte.

Tento pokrm se nejlépe vaří na 2 porce. Můžete připravit i pro čtyřčlennou rodinu, jen je potřeba použít hodně velkou pánev, aby se maso orestovalo, ale nezačalo se dusit.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1952
Bílkoviny(g) 29.7
Tuky(g) 18
Sacharidy(g) 40.3

 

Svačina:

Tzatziki dip s čerstvou zeleninou

Tzatziki dip a čerstvá zelenina

Suroviny:

  • 1 balení dipu tzatziki (Milko)
  • 40 g karotky
  • 40 g okurky
  • 40 g červené papriky
  • 40 g bílé ředkve
  • 40 g řapíkového celeru

Postup:

Oloupanou karotku a ředkev, neoloupanou okurku a papriku nakrájejte na tyčky. U řapíkového celeru nejdříve odstraňte tuhá vlákna a pak ho nakrájejte na tyčky. Nemusíte samozřejmě použít všechny druhy zeleniny, ale čím více barev, tím lépe bude vše vypadat a chutnat.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 660
Bílkoviny(g) 15.4
Tuky(g) 3.1
Sacharidy(g) 16.3

 

Večeře:

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Salát s mozzarellou a zálivkou z pečeného česneku

Suroviny na 2 porce:

  • 250 g ledového salátu
  • 2 hrsti rukoly
  • 200 g mozzarelly light
  • 1 bílá cibule
  • 1 celá palice česneku
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 4 lžičky bílého vinného octa
  • 40 g toastového celozrnného chleba
  • 1 lžička másla
  • sůl, pepř, čerstvý tymián

 

Pozor!

Čerstvý tymián je v tomto receptu velmi důležitý. Nenahrazujte ho tymiánem sušeným ani jinými bylinkami.

Postup:

Začněte přípravou zálivky:

Rozpalte troubu na 190 stupňů.
Celou hlavičku neoloupaného česneku rozkrojte napůl a potřete lehce olejem. Dejte péci na plech vyložený pečícím papírem na 30 minut. Česnek musí být úplně doměkka (mazací). Cibuli oloupejte a nakrájejte na silnější kolečka. Přidejte k česneku a pečte posledních 10 minut společně. Česnek nechte vychladnout a vymáčkněte vnitřky stroužků. Přidejte zbylý olej, sůl, nasekaný tymián, pepř a vinný ocet. Promíchejte.

Mezitím co se peče česnek, operte ledový salát a rukolu a pečlivě listy osušte, nejlépe v odstředivce.

Chléb nakrájejte na kostičky a opečte na másle na pánvi.

Nakrájejte salát a mozzarellu a rozložte je na talíř.
Na ně položte mozzarellu, kolečka pečené cibule a přelijte zálivkou.
Nakonec posypte chlebovými krutonu.

Tip:

Druhou porci si můžete nechat na další den. Osušené listy salátu vydrží v krabičce společně s cibulí. Krutony dejte zvlášť, aby nenavlhly. Před podáváním přidejte mozzarellu, zálivku a posypte krutony.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1517
Bílkoviny(g) 25
Tuky(g) 18.6
Sacharidy(g) 25.9

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6202
Bílkoviny(g)  89.2
Tuky(g)  63.5
Sacharidy(g)  131

 

Facebook