Sezónní jídelníček – březen 2018

Jídelníčky

Březnový jídelníček více využívá čerstvé zeleniny a bylinek. Tepelně upravená zelenina je součástí oběda, k večeře si už po dlouhé zimě rádi pochutnáte na salátu. Zkuste ho třeba s řeřichovou zálivkou.

Na odpolední svačinu si dejte superrychlý a osvědčený tvarohový koláč s ovocem. Pokud byste neměli čas péci, klidně ho vyměňte za jogurt s čerstvým ovocem. Abyste docílili podobných nutričních hodnot, tedy vyššího množství bílkovin, zkuste třeba tento vysokoproteinový jogurt. Do něj nakrájejte třeba čerstvé mango.

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou. Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí zvětšit o 50 % množství všech surovin k snídani a k dopolední svačině přidat 50 g pečiva.

Snídaně:

Ředkvičkovo-šunková pomazánka a žitný chléb

Redkvicky

Suroviny:

  • 100 g polotučného tvarohu
  • 20 g kysané smetany s 15 % tuku
  • 20 g šunky
  • 100 g ředkviček
  • 1/2 stroužku česneku
  • 1/2 lžičky citronové šťávy
  • sekaná pažitka
  • 50 g žitného chleba

Postup:

Smíchejte tvaroh s kysanou smetanou, solí, prolisovaným česnekem, citronovou šťávou, nasekanou šunkou a nadrobno nakrájenými ředkvičkami – použijte polovinu množství. Do misky dejte pomazánku, posypte ji pažitkou a obložte zbylými nakrájenými ředkvičkami.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1379
Bílkoviny(g) 25.4
Tuky(g) 10.2
Sacharidy(g) 33.7

 

 

Svačina:

 

Mozzarella light s cherry rajčátky a bazalkovým pestem

Suroviny:

  • 50 g mozzarelly light
  • 80 g cherry rajčat
  • 1/2 lžičky bazalkového pesta
  • lístek čerstvé bazalky (nemusí být)

 

Postup:

Nakrájejte mozzarellu na plátky a rajčat rozpulte. Přidejte pesto a ozdobte čerstvou bazalkou.

 

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 517
Bílkoviny(g) 10.4
Tuky(g) 7.1
Sacharidy(g) 4.6

 

Oběd:

 

Kuřecí steak s petrželkovými bramborami a brokolicí

1 porce

Množství surovin znásobte podle počtu osob, ale klidně si tento jednoduchý oběd uvařte jen sami pro sebe.

 

Suroviny:

  • 120 g kuřecích prsou
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 lžička másla
  • 100 g brambor
  • 100 g brokolice
  • 1 stroužek česneku
  • hladká petrželka
  • sůl, pepř

 

Postup:

Kuřecí prsa naložte na 1 hodinu do marinády z citronové šťávy, prolisovaného česneku, soli a pepře. Pak je opečte z obou stran na oleji. Uvařte brambory a promíchejte je s máslem a nasekanou petrželkou. Brokolici uvařte v páře nebo hoďte do vroucí vody na 4 minuty. Rychle zchlaďte. Brokolice se nesmí rozvařit, měla by zůstat al dente.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1347
Bílkoviny(g) 34.4
Tuky(g) 11.3
Sacharidy(g) 23

 

Svačina:

Tvarohový koláč s malinami

Tvarohovy kolac

Recept tady

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1031
Bílkoviny(g) 21.8
Tuky(g) 6
Sacharidy(g) 26.4

 

Večeře:

Míchaný salát s řeřichovou zálivkou

Řeřicha

 

Suroviny:

  • 80 g ledového salátu
  • 50 g okurky
  • 30 g žluté papriky
  • 30 g ředkviček
  • 30 g mrkve
  • 1 vejce
  • 30 g šunky
  • 70 g ricotty
  • 2 lžičky citronové šťávy
  • 1/2 lžičky cukru
  • sůl, čerstvá řeřicha

 

Postup:

Uvařte vejce a nakrájejte ho na čtvrtiny. Nakrájejte salát, okurku a ředkvičky na plátky, papriku na proužky, mrkev nastrouhejte nahrubo. Šunku nakrájejte na nudličky. Smíchejte ricottu s citronovou šťávou, solí, cukrem a většinou nasekané řeřichy (trochu nechte na posypání salátu).

Na talíř rozložte zeleninu, na to šunku, vejce a ricottovou zálivku. Posypejte zbylou řeřichou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1110
Bílkoviny(g) 18
Tuky(g) 14
Sacharidy(g) 12

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 5385
Bílkoviny(g) 111
Tuky(g) 49
Sacharidy(g) 100.5

 

Facebook