Sezónní jídelníček 2018 – září

Jídelníčky

Jídelníček na září

Jídelníček na září je stále ještě ve znamení rajčat a paprik, které si můžete koupit čerstvé, vyzrálé a tuzemské. Nejlepší a nejlevnější zeleninu najdete na farmářských trzích. Tam také můžete koupit hrst hub lišek, z nichž připravíte lehký a přesto chuťově intenzivní oběd. Pokud je neseženete, použijte jakékoli jiné vaše oblíbené houby.

V jídelníčku na srpen jsem vám navrhovala ke svačině ovesné cookies, které u vás měly úspěch. Záříjový jídelníček vám přináší jinou variantu ovesných cookies, ještě měkčích a vláčnějších. Rozhodně je aspoň jednou vyzkoušejte.

Nejrychlejší a nejjednodušší bude večeře. Sezóna melounů bude pomalu končit a kvalitní žlutý meloun v kominaci se sušenou šunkou byste si v září neměli nechat ujít. Přestože bude vaše večeře za 5 minut hotová, připravte se na to, že vám ji budou ostatní závidět. Raději nakupte surovin rovnou o něco víc.  Totéž platí pro snídani. Pokud budete chtít zkusit tento den celý, víkend k tomu bude ideální. Váš oběd si může dát celá rodina, jen jim dáte na talíř o něco více těstovin.

 

 

Jídelníček je energeticky navržen pro ženu střední postavy s nijak zásadní pohybovou aktivitou.

Pro muže nebo při vyšší fyzické zátěži stačí:

  • k snídani zvětšit o 100 % množství pečiva a o 25 g množství mozzarelly
  • k odpolední svačině dát 50 g pečiva místo knackebrotu

 

Snídaně

Mozzarella s račaty a avokádem, žitný chléb

 

Mozzarella s rajčaty a avokadem

 

Suroviny na 1 porci:

  • 40 g žitného chleba
  • 100 g sýra mozzarella light
  • 50 g avokáda (1/2 avokáda)
  • 100 g rajčat
  • 1 lžička olivového oleje
  • sůl, čerstvě mletý pepř

 

Postup:

Rajčata nakrájejte na osminky, mozzarellu na plátky.

Avokádo rozpulte, vyjměte z něj pecku a oloupejte ho. Nakrájejte na klínky. Druhou polovinu avokáda zabalte do potravinářské fólie a nechte na další den.

Jak nejrychleji vypeckovat a nakrájet avokádo? Podívejte se na video tady

Rozprostřete na talíř plátky sýra, rajčata a avokádo. Jemně osolte a můžete přidat čerstvě mletý pepř. Pokapejte olejem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ) 1754
Bílkoviny(g) 23.5
Tuky(g) 27
Sacharidy(g) 20.8

 

Svačina:

Ovesná cookie s mrkví a vanilkový skyr to go

Suroviny na 1 porci:

  • 1 ovesná cookie – Recept najdete tady
  • 1 vanilkový skyr to go

 

Ovesna cookie a skyr

 

Nutriční hodnoty 1 porce = 1 cookie + 1 skyr
Energie(kJ) 941
Bílkoviny(g) 16.4
Tuky(g) 6.1
Sacharidy(g) 25.8

 

 

Oběd

Telecí plátky na liškách s těstovinami

 

Telecí plátky na liškách s těstovinami

 

Suroviny na 4 porce:

  • 400 g telecí kýty na řízky
  • 20 g másla
  • 12 g hladké mouky
  • 100 g lišek
  • 160 ml bílého vína
  • 160 ml zeleninového vývaru
  • 20 ml citronové šťávy
  • sůl, pepř, hladká petrželka
  • 400 g těstovin v uvařeném stavu (100 g vařených těstovin je na jednu ,,hubnoucí“ porci)

 

Postup:

Maso nakrájejte na tenčí plátky, osolte a opepřete. Obalte ho v mouce a osmahněte na rozehřátém másle. Přidejte nakrájené houby, po chvíli podlijte vínem a vývarem. Přiklopte a poduste na mírném plameni do měkka. Nakonec přidejte citronovou šťávu.

Uvařte těstoviny. Pokud budete vařit tak, abyste zskali 400 g vařených těstovin, budete potřebovat přibližně 160 g těstovin v suchém stavu. Budete -li vařit i pro ostatní, uvařte těstovin víc a pro sebe si pak odvažte 100 g po uvaření. Je to jednodušší.

 

 Nutriční hodnoty 4 porce 1 porce
Energie(kJ) 5880 1470
Bílkoviny (g) 106.8 26.7
Tuky(g) 43.2 10.8
Sacharidy(g) 127.2 31.8

 

Svačina

Čerstvá zelenina s tzatziki dipem

 

Zelenina s tvarohovým dipem

Suroviny na 1 porci:

  • 1 srdíčko salátu little gem
  • 80 g žluté nebo oranžové papriky
  • 50 g cherry rajčat
  • 1 tzatziki dip
  • 2 knackebroty

 

Postup:

Zeleninu omyjte a salát osušte. Rozložte do misky a přelijte tzatziki dipem.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  889
Bílkoviny(g)  18.6
Tuky(g)  4.8
Sacharidy(g)  24.4

 

Večeře

Sušená šunka se žlutým melounem

Šunka s melounem

 

Suroviny na 1 porci:

  • 300 g žlutého melounu (v čisté váze)
  • 80 g sušené šunky (například Schwarzwaldská nebo Sedlácká)
  • pepř, máta (nemusí být)

Sušené šunky

 

Postup:

Meloun rozpulte a lžící vydlabejte semínka. Nakrájejte ho na klínky a oloupejte.

Kolem dílků melounu obtočte tenké plátky sušené šunky a rozložte na talíř.

Pokud chcete, posypte ještě čerstvě mletým pepřem, měl by být ale kvalitní, například maldonský.

Můžete ozdobit čerstvou mátou.

 

Nutriční hodnoty 1 porce
Energie(kJ)  1128
Bílkoviny(g)  23.7
Tuky(g)  10.5
Sacharidy(g)  19.5

 

Celkem za den:

 

Nutriční hodnoty
Energie(kJ) 6182
Bílkoviny(g)  109
Tuky(g)  59.3
Sacharidy(g)  122.3

 

Facebook

Články, testy a recepty

Ideální ovesná kaše

Na internetu najdete stovky různých receptů na ovesné kaše, některé z nich jsou dokonce deklarované jako ,,fitness“ nebo ,,zdravější“, ale u každé jsem našla jeden nebo více problémů. Kaše buď neměly dostatek bílkovin nebo jejich příprava trvala déle, případně nechutnaly tak, jak člověk od ovesné kaše očekává. Následovaly tedy série hledání, propočtů a pokusů tak, […]

Šest let po zhubnutí 40 kilogramů

Zhubnout je těžké, udržet váhu ale může být ještě těžší. Markéta patří k těm, kterým se to podařilo. Hubnout začala v roce 2013 a sníženou váhu si udržuje dodnes. O tom, jak to všechno bylo, jsme si povídaly s redaktorkou časopisu Vlasta. Rozhovor vyšel v čísle 41/2019. Můžete si ho přečíst celý: Foto: Štěpán Látal […]

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer?

Zhubnu, když budu jíst pozdě večer? Zajímalo by mě, jestli budu hubnout, když si dám večeři později. Můžu si dát ještě něco třeba ve 22 hodin? Občas pracuji dlouho do noci a mám potom hlad. Sice hubnu, ale dost pomalu a někdy se váha třeba na 2 týdny ,,zasekne”. Odpověď Většina lidí má zažitou myšlenku, […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 1.část

Obchody na nás neustále chrlí spousty nových a zdravě vypadajících potravin. Mnoho z nich ale nesplňuje kritéria daná při hubnutí. Postupně pro vás tedy budu vybírat takové, které dávají smysl, mohly by vám pomoci jídelníček zpestřit a hubnutí zpříjemnit a usnadnit. Neznamená to, že je jíst musíte. Všechny také nebudou pro každého. Ale to už […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook