SERIÁL: Slepé uličky hubnutí aneb Nedělejte chyby, už je za Vás udělali jiní III.

Výživa při hubnutí

Romana 45 let, výška 172 cm, váha 61 kg.

Celý život si udržuji stejnou váhu. Jednou týdně cvičím v posilovně, jednou týdně jezdím na kole (60-80 km) nebo v nepříznivém počasí jdu na spinning. Moje zaměstnání je sedavé. Denně vypiji 4 litry Aquily a 3 černé kávy bez cukru. Příležitostně si dopřeji suché červené víno. Mým problémem je nesnesitelný a nepřetržitý hlad v období od 11 do 14 hodin. Občas nevydržím a sním po obědě 1-2 balení dezertních piškotů nebo něco podobného.

Můj jídelníček vypadá takto:

Snídaně: 300 g ovoce a 2 dalamánky
(asi 1600 kJ)

Svačina: 200 g sýra cottage
(asi 800 kJ)

Oběd: 400 g zeleniny (připravuji z čerstvé nebo zmrazené) k tomu buď pečenou rybu (300 g) nebo kuřecí prsa nebo pečené kuřecí stehno nebo krabí tyčinky (250 g) nebo tuňák a vejce nebo drůbeží šunka (200 g) a kousek Hermelínu
( 800 – 1500 kJ)

Svačina: 1-2 ks selského jogurtu čokoládového(250 g)
(950-1900 kJ)

Večeře: cottage (200 g) a čerstvá zelenina
(asi 1000 kJ)

Celkem za den: 5150 – 6800 kJ

Věřte nebo nevěřte, ale tento dopis jsme si nevymysleli, patří ženě, která doopravdy existuje. Z jedné strany svádí její „krásná“ váha k závisti, z druhé strany je nutno vidět, že Romana pro to, aby si ji udržela, opravdu dělá hodně. Romanina váha je naprosto optimální, dokonce je spíše na spodní hranici normálního rozmezí. BMI je 20,6 (norma je 19-24).

V tomto případě s kritikou neobstojíme, naopak je důvod ke chvále a to z těchto důvodů:

1. Režim jídla : Romana jí 5 x denně, což velkou měrou přispívá k tomu, že se jí daří celý život udržet stejnou váhu.

2. Hodně zeleniny a ovoce : málokdo dokáže denně „spořádat“ taková množství. Je to vynikající prevence nemocí srdce a cév i rakoviny, mnohem lépe vypadá pokožka, menší je výskyt banálních virových nemocí ve srovnání s těmi, kteří zeleninou či ovocem jídla jen zdobí.

3. Dobré zásobení vápníkem: jogurty a sýry cottage jsou vynikajícím zdrojem vápníku aniž by zbytečně zatěžovaly tukem. Dostatek vápníku může být další kapkou, která přispívá k tomu, že žena ve věku, kdy ostatní přibírají netloustne.

4. Pitný režim : většina národa může jen tiše závidět. Romana bude stěží trpět zácpou, ledvinovými kameny nebo mít předčasně zestárlou pleť. 5. Pohybová aktivita: přestože je uvedena na posledním místě, není nevýznamné, že Romana cvičí, naopak. Tento fakt ji pomáhá držet bazální metabolismus ve vyšších obrátkách a hlídání váhy je tak snazší.

Problém:
Jediný problém, který Romana má, je hlad okolo poledne a po obědě. Problémem z pohledu vnějšího je jednotvárnost jídelníčku, je otázkou jak dlouho se Romana již takto stravuje. Sýr cottage je vynikající, ale denodenně 2 balení ? Snaha o udržení váhy působí až trochu křečovitě.

Úkol:
Zbavit se strachu z přibírání, vrátit jídelníčku pestrost a přirozenost. Odstranit pocity hladu a chuti na sladké.

Jak upravit jídelníček ?

Snídaně:
300 g ovoce a dva dalamánky představují sacharidovou nálož, bílkovin a tuků je v takové snídani naopak málo. Zde je asi jedna z příčin vzniku hladu kolem poledne.

K snídani by stačil 1 dalamánek namazaný rostlinným pomazánkovým tukem (olivový Bertolli nebo Flora light) a na to třeba 50 g šunky nebo sýra eidam. Někdy může být místo sýra či šunky 150 g jogurtu nebo tvarohu.

Ovoce bude také stačit v množství 100 – 200 g. (asi 1200 kJ)

Svačina:
Může zůstat tak, jak je, k sýru ale bude vhodné přidat 1 kus ovoce a 2 plátky křehkého chleba nebo knackebrotu, protože v tuto dobu se již pravidelně začíná ozývat pocit hladu.
(asi1200 kJ) Oběd:
Původní oběd je sestavený skvěle a skýtá mnoho možností k obměnám (různé druhy zeleniny, bylinky, česnek, různé druhy ryb, kuře vystřídat krůtím a příležitostně i hovězím masem).

Ale! Dalamánek, který byl „ušetřen“ u snídaně může nyní dostat slovo. Tím by měl být oběd sytivější a hlad by měl zmizet. Místo pečiva může být příloha ve formě těstovin, brambor nebo rýže.
(1300 – 2000 kJ)

Svačina:
Polotučný nebo nízkotučný jogurt (bílý nebo slazený aspartamem) v množství asi 200 g.
(300- 600 kJ)

Večeře:
Zelenina může být, jako dosud, základem večeře. K večeři může mít Romana zeleninovou polévku s vejcem nebo drůbežím masem nebo zeleninový salát (s tuňákem nebo kuřetem, šunkou nebo sýrem či vejcem) a malým množstvím dresinku. Tentokrát již bez pečiva a přílohy.

Zeleniny může být 300g, vejce 1 nebo 2 kusy, 100 g kuřecích prsíček, 100 g šunky nebo tuňáka ve vlastní šťávě.
(asi 1 300 kJ)

Celkem za den: 5 300 – 6 300 kJ

Nějakou sladkost nebo moučník si Romana s klidem může jednou týdně dopřát. Nejlepší je sladké si předem naplánovat a v klidu a bez výčitek svědomí si na něm pochutnat. Místo kupovaných sladkostí raději domácí (koláč, pudink, tiramisu).

Facebook

Články, testy a recepty

Lučina linie – pozor na změnu složení a nutričních hodnot

Lučina linie je čerstvý termizovaný sýr, který se dá při hubnutí velmi dobře využít. Respektive dal se. Často jsem ho klientům v poradně navrhovala do jídelníčku jako jednu z celkem příjemných možností na snídani. Snídaně by při hubnutí měla obsahovat vyšší množství bílkovin a nemusí být zcela bez tuku. Lučina linie s 9 g bílkovin […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 2. část

Ovocný jogurt bez cukru a bez sladidel, burger bez masa a další typ luštěninových těstovin. To jsou novinky z obchodů, které by mohly obohatit váš jídelníček. K tomu ještě sušený vaječný bílek. Přestože úplnou novinkou není, ke zvýšení obsahu proteinů v jídelníčku přímo vybízí. Jak už bylo řečeno v první první části Tipů a novinek, […]

Sekaná z hovězího masa se zeleninou

Možná by vás nenapadlo dát si při hubnutí k večeři sekanou. Přitom jde o pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Samozřejmě se jedná o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku […]

Praktický návod na zdravé hubnutí 2020

Jaké živiny, v jakém množství a vzájemných kombinacích jsou potřeba pro zdravé hubnutí? Které potraviny vybírat a proč? Lze vhodnou stravou ovlivnit střevní mikrobiom tak, aby napomáhal zdravému hubnutí? Jak si sestavit jídelníček, při kterém nebudete mít hlad a nebudete se cítit omezováni? Kterým nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku byste se měli vyhnout? Na všechny […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook