V první části seriálu o sacharidech jste se dozvěděli něco o jejich rozdělení na jednoduché a složitější a stručně o jejich fyziologii. Také o tom, ve kterých potravinách se vyskytují a ve kterých téměř žádné sacharidy nejsou.
Celý článek Sacharidy při hubnutí ano nebo ne?
K čemu jsou potřeba sacharidy?
Sacharidy jsou zásadní součástí stravy. Poskytují tělu energii k tomu, aby mohlo správně fungovat.
Důležité jsou složitější sacharidy:
Pocit sytosti
Složitější, neboli komplexní sacharidy potřebujete k tomu, abyste se po jídle cítili zasycení. Tráví se pomalu, což pomáhá sníst méně v jídle následujícím. Pomáhají tedy v prevenci nadváhy i jejím řešení.
Z toho vyplývá, že byste je neměli vynechávat ani při hubnutí.
Energie
V procesu trávení se sacharidy rozkládají na glukózu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo. Protože ale proces trávení komplexních sacharidů trvá nějaký čas, poskytnou energii na delší dobu. Jelich proces uvolňování do krve je pomalejší a pozvolnější. Tato energie je zvlášť důležitá pro činnost mozku.
Snížení rizika civilizačních onemocnění
Zatímco nadmíra jednoduchých sacharidů, zejména přidaného a skrytého cukru je rizikem pro vznik obezity, kardiovaskulárních onemocnění, diabetu a některých nádorových onemocnění, komplexní sacharidy fungují opačně. Obzvláště sacharidové potraviny s vyšším množstvím vlákniny jsou spojené s nižší hladinou choleseterolu v krvi a nižším rizikem diabetu. Nezpůsobují totiž po jídle prudké vzestupy cukru (špičky).
Zdravé zažívání
Konzumace sacharidů s vyšším obsahem vlákniny pomáhá v prevenci zácpy, kromě toho brání vzniku některých chorob, například vzniku střevních divertiklů. Navíc jsou tyto sacharidy ,,potravou“ pro přátelské probiotické bakterie, jejichž správná činnost má dalekosáhlý vliv na zdraví a dosažení a udržení štíhlé postavy.
Mezi nejvhodnější zdroje složitých sacharidů patří:
Ovesné vločky, ječné kroupy, celozrnný chléb hlavně z žitné mouky, celá obilná zrna, quinoa, pohanka, hnědá rýže, sladké brambory (batáty), luštěniny, zelenina a ovoce.
Cukr
Cukr přidávaný do potravin nepotřebujete přijímat vůbec. Pokud byste ho dlouhodobě vyřadili z jídelníčku, nic by se nestalo . A to platí i u dětí !!!
Konzumace slazených limonád, koláčů, sušenek, bonbonů, cukrem slazených jogurtů, dalších mléčných výrobků a cukru skrytého v nejrůznějších výrobcích je zcela zbytečná. Většina z nás se ale nebude chtít cukru úplně vzdát a ani to není nutné. Cukr není jedovatý. Měli byste se ale snažit, aby přidaný cukr tvořil maximálně 10 % z celkové energetické hodnoty, kterou zkonzumujete za den.
Kolik sacharidů byste měli jíst?
Oproti normálnímu, běžnému příjmu jež se pohybuje něco kolem 200 -325 g čistých sacharidů na den, se při hubnutí vyplácí jejich množství snížit. Záleží na tělesné konstituci, fyzické zátěži, dosavadních zvyklostech a případných zdravotních potížích, ale většina žen se při hubnutí musí ,,vejít” do přibližně 120 -150 g sacharidů celkem za den.
Taková strava (dieta) bývá označována jako nízkosacharidová, ale v podstatě jde o stravu středněsacharidovou.
Pokud je toto množství sacharidů vhodně rozloženo do celého dne a každé jídlo doplněno potravinou s vyšším obsahem bílkovin, bývá s tímto přístupem dosaženo velmi dobrých redukčních výsledků při zároveň minimálních nežádoucích efektech (bez únavy, pocitu hladu a chutí).
Jak se vlastně oficiálně dělí diety podle množství sacharidů při různých energetických příjmech?
| Dieta | Definice | 8400 kJ | 6300 kJ | 5000 kJ |
|---|---|---|---|---|
| Nízkosacharidová | 21-70 g celkem za den | 4 -14% | 6-19 % | 7-23 % |
| Nízko až středně sacharidová | 30-40 % z celkové energie | 150-200g/den | 113-149g/den | 90-120g/den |
| Středně sacharidová | 40-65 % z celkové energie | 200 -325g/den | 150-245g/den | 120-195g/den |
| Vysokosacharidová | nad 65 % z celkové energie | nad 325g/den | nad 245g/den | nad195g/den |
Zdroj v AJ tady
Striktně nízkosacharidové diety jsou definovány celkovým příjmem sacharidů za den v absolutním množství (v gramech).
U ostatních záleží na celkovém energetickém příjmu. Takže 200 g sacharidů může být nízko až středně sacharidovou dietou pro člověka s celkovým energetickým příjmem 8400 kJ/den, ale vysokosacharidovou dietou například pro velmi drobnou ženu, které musí při hubnutí jít na celkový energetický příjem 5 000 kJ/den.
Dosud bylo provedeno několik relevantních studií, které prokazují, že úbytek na váze je obecně při nízkosacharidových dietách zpočátku vyšší než při dietách se sníženým množstvím tuků. Avšak pokud srovnáváme výsledky za dobu delší než jeden rok, žádný velký rozdíl mezi těmito dietami už vidět není.
Co se stane, když sacharidy ve stravě chybí?
Pokud byste chtěli příjem sacharidů omezit na absolutně nejnižší míru tak, jak bývá doporučováno u striktně nízkosacharidových (ketogenních) diet, můžete očekávat tyto příznaky:
- bolesti žaludku, nauzea až zvracení
- zácpa nebo průjem
- bolesti hlavy a poruchy koncentrace
- zamlžené myšlení (vědomí) ,,brain fog“
- podrážděnost
- celková slabost
- bolesti svalů a křeče
- problémy se spánkem
- bažení po cukru ,,sugar craving“
Soubor těchto příznaků se nazývá ,,keto flu“ a vyskytuje se u některých lidí intenzivnějí, u jiných méně intenzivně. Trvá u někoho týden, u jiného delší dobu.
Ketodietám bude věnován jeden z dalších dílů seriálu o sacharidech, ale už teď si můžete být jistí, že navádět vás k nim rozhodně nebudu.
Důvodů, proč se ketodietám vyhnout je mnoho. Příkladů neslavných konců ketodiet mám z praxe desítky. Vzorec je stejný: paní XY zhubla ketodietou 15 kg, vzápětí 25 kg přibrala, zhubnout se dál pak už nedaří a k tomu přibyde navíc několik zdravotních a psychických problémů.
A kdybyste mým argumentům nevěřili, snad vás přesvědčí metaanalýza studií s názvem Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, která vyšla v časopisu Lancet 16.8. 2018. věnuje se množství sacharidů ve stravě ve vztahu k úmrtnosti na kardivaskulární choroby.
Přestože má řadu ne zcela přesných východisek a mediálně byla interpretována dost zjednodušeně, je evidentní, že velmi nízký příjem sacharidů není vhodný stejně jako jejich velmi vysoký příjem. Samozřejmě, klíčovou roli hraje kvalita sacharidů (komplexní sacharidy s vysokým podílem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších fytonutrientů jsou vždy vhodnější než jednoduché a rafinované sacharidy).
Odkaz na studii z Lancetu najdete tady.
