Jak přibrat o vánocích co nejméně?

Dotazy

Vanoce_jak_nepribrat

Hodně lidí má obavy z vánoc už od doby, kdy se doma začíná s pečením cukroví. Přibíráte i vy každoročně 2-3 nebo více kilo? Zkuste to letos jinak.

 

Jak na to?

 

 

Zásada č.1:

Upravte si střevní mikrobiom, budete méně energie z potravy ukládat do tuku.

Týden nebo ještě lépe dva týdny před vánoci se nesnažte drasticky hubnout v domnění, že si vytvoříte ,,rezervu”. Jediné, čeho byste dosáhli by byl fakt, že vyhladovělý organismus, respektive poničený mikrobiom uloží z přijaté energie více než obvykle. Přibrání pak nastane okamžitě.

Naopak se snažte jíst v tomto období co nejlépe. Tím mám na mysli jíst co nejvíce zeleniny, ovoce a vlákniny. Je to proto, že ,,nakrmíte” správným způsobem svůj střevní mikrobiom a ten pak bude schopen z případného nadbytku ukládat do tukových zásob méně. Cílem je tedy zvýšit přísun prebiotické vlákniny a probiotik jako takových.

Jezte tedy sezónní druhy zeleniny, jakými jsou mrkev, kapusta, růžičková kapusta, bílá ředkev, pórek, brokolice, květák, červená řepa. Do pokrmů přidávejte houby. Někdy lze koupit docela dobré salátové okurky, chuťově v pořádku bývá v tuto dobu římský salát nebo little gem. Z kořenové zeleniny si připravujte polévky.

Pokud je to možné, dejte si občas topinambury, které jsou vynikajícím zdrojem prebiotické vlákniny inulinu (ta je z hlediska zdravého mikrobiomu velmi účinná, tvoří ideální substrát pro růst probiotik). Výborné je kysané zelí, stejně jako pickles nebo kimchi, které jsou zdrojem už probiotik samotných (mívají v prodejnách zdravé výživy).

Denně se snažte sníst bílý jogurt (= další probiotika) s ovesnými vločkami, na oslazení přidejte čerstvé nebo zmražené ovoce, případně můžete dát lžičku čekankového sirupu (tím zase dále navýšíte přísun inulinu).

O tom, proč je dobré jíst při hubnutí ovesné vločky si můžete přečíst více tady:

Ke každému jídlu si dejte potravinu bohatou na bílkoviny a co nejčastěji jezte tučnější mořské ryby.

Proč dávat důraz na bílkoviny, si přečtěte tady:

Všechno o bílkovinách a hubnutí – Seriál 6 článků

 

Přidejte ještě více vlákniny:

Chléb volte žitný, ideálně kváskový. V rámci příloh zkuste sladké brambory (batáty), quinou, celozrnné těstoviny, kroupy, bulgur nebo pohanku. Klasické přílohy můžete míchat s luštěninami (výborná je například rýže basmati + červené fazole + čerstvý koriandr). Na svačiny si můžete dát cizrnový hummus s nakrájenou čerstvou zeleninou.

 

Zásada č.2:

Pozor na cukr

Nevyhýbejte se ovoci, ale jezte ho 200g, maximáně 300 g za den. Pokud si dáte sušené ovoce nebo fresh džus, musíte ze svého denního přídělu ovoce trochu ubrat.

Dávejte si pozor na ochucené mléčné výrobky, které můžou v sobě skrývat obrovská množství cukru.

Při pečení cukroví kontrolujte frekvenci ochutnávání, čím méně, tím lépe. Budete-li mít chuť na sladké, dejte si raději malý kousek kvallitní čokolády s vyšším procentem kakaa.

Nepijte slazené nealko nebo alkoholické nápoje, jsou to skutečně jen prázdné kalorie.

 

Chcete si upéci o něco zdravější cukroví?

Tady jsou 4 recepty s propočtem nutričních hodnot:

 

Zásada č.3

Pijte dostatek tekutin, budete se dříve cítit nasyceni.

Můžete pít vodu nebo ovocné, bylinkové nebo zelené čaje.

 

Zásada č.4:

Važte sebe i jídlo

Važte se aspoň 2 x týdně, budete moci pružněji reagovat na případné změny váhy. Občas dejte na váhu také kousek chleba, sýra, zvažte si množství příloh. Budete tak mít lepší přehled, kolik toho doopravdy jíte. Pokud si budete jídelníček zapisovat i v průběhu vánočních svátků, pravděpodobnost, že přiberete, je mnohem menší.

 

Zásada č.5:

Snažte se zůstat aktivní

Jste zvyklí chodit 3 x týdně cvičit nebo běhat? Snažte se z vaší rutiny nevypadnout ani o svátcích. Budete mít mnohem menší chuť se přejíst cukrovím nebo bramborovým salátem, budete mít lepší náladu a pocit sami ze sebe.

 

Zásada č.6

Jezte pomalu.

Pomalé tempo při jídle vám umožní včas zaznamenat pocit sytosti a včas také s jídlem přestat. O vánocích je to důležité dvojnásob, protože řada pokrmů má vyšší energetickou denzitu (vyšší energetickou hodnotu v malém objemu) a tak se jimi lze přejíst mnohem snadněji.

 

A co se vlastně v organismu stane, když se přejíte? Kolik se dá skutečně v krátké době přibrat?

Přečtěte si tady:

Facebook