Energetická rovnováha
Důležitou otázkou při změnách hmotnosti (redukčních režimech) je energetická rovnováha. Obezita je právě důsledkem dlouhodobé nerovnováhy ve smyslu převažujícího příjmu energie potravou nad jejím výdejem.


Jestliže vytvoříme energetickou nerovnováhu s převahou výdeje cca o 3500 kcal, resp. 15 000 kJ, můžeme počítat se ztrátou přibližně 0,5 kg tělesné hmotnosti. A to je doporučovaná hodnota redukce váhy za týden. Takové nerovnováhy můžeme dosáhnout buď snížením energetického příjmu, tedy změnou jídelníčku. To má kromě mnoha pozitiv i jedno negativum – kromě úbytku tukové tkáně dochází i ke ztrátě svalové hmoty, a tedy i postupnému snižování klidového metabolismu. Druhou možností je zvýšení samotného energetického výdeje, tedy zvýšenou pohybovou aktivitou.. Navýšení energetického výdeje pouze pohybem k dosažení takové nerovnováhy je v běžném životě poněkud obtížné pro poměrně velkou časovou náročnost. Nejlepší je tedy kombinace obou předešlých způsobů. Kromě jednoduššího dosažení energetického deficitu má zařazená pohybová aktivitu i řadu dalších pozitivních změn a dále příznivě ovlivňuje změny ve složení těla při redukčním režimu ve smyslu větších ztrát tuku a zachování svalové hmoty. A právě zachování svalové hmoty je potřebné pro zachování stávající úrovně klidového energetického metabolismu při úbytku hmotnosti.

Složky energetického výdeje
Bazální metabolismus
Energetický výdej se skládá ze 3 složek. Tu největší část celodenního energetického výdeje, asi 60- 70%, tvoří tzv. bazální neboli klidový metabolismus (bazální energetický výdej – BEV, v literatuře též označován jako BMR – basal metabolit rate, BEE – basal energetic expenditure). To je energie, která je potřebná pro zachování základních životních funkcí v naprostém klidu duševním i tělesném za normální teploty a vlhkosti. Tato hodnota je závislá na pohlaví, hmotnosti, výšce a věku. Roste s hmotností a výškou tzn. že „větší tělo“ má větší klidovou energetickou potřebu. Na druhou stranu se snižuje s přibývajícím věkem („jím stejně jako jsem jedla vždycky a najednou přibývám“). Ženy mají při stejné hmotnosti nižší energetickou spotřebu než muži. Oba posledně jmenované parametry souvisí se složením těla, s větším zastoupením tuku a menší svalovou hmotou u žen a ve vyšším věku. Kromě těchto vlivů, které je možné dobře určit, ovlivňuje klidový energetický výdej i řada situací, které jsou těžko postižitelné. Rozdíly v BEV mezi různými jedinci jsou v neposlední řadě také ovlivněny genetikou (rodiny s vysokým a s nízkým BEV).

Měření bazálního metabolismu
Chceme-li znát náš skutečný klidový energetický výdej existují možnosti měření této hodnoty a to více či méně přesnými metodami. Měření se provádí v klidovém stavu. Pod pojmem klidového stavu rozumíme ráno, vleže po zklidnění (nikoliv ve spánku), po 12 ti hodinovém lačnění, v teplotně a vlhkostně neutrálním prostředí . Nejpřesnější a také nejméně dostupná metodika je tzv.přímá kalorimetrie, kdy se v uzavřeném prostoru měří množství vyprodukovaného tepla. Metodikou poněkud dostupnější je tzv.nepřímá kalorimetrie, kdy se měří za výše uvedených podmínek po určitou dobu spotřeba kyslíku. Množství spotřebovaného kyslíku se pak přepočítává tzv.kalorickým ekvivalentem na výdej energie v kaloriích.

Přibližná hodnota klidového energetického výdeje za 24 hodin je uváděna u mužů 1700 kcal (7140 kJ) a 1500 kcal (6300 kJ) u žen.

Basální metabolismus může být ovlivněn různými situacemi např. těhotenstvím, kojením nebo některými chorobami (např. horečkou, onemocněním štítné žlázy a dalšími). Po razantních dietách bez doprovodného pohybového programu z důvodu ztráty svalové hmoty dochází k snížení BEV. V případě, že se předpokládá, že hodnota BEV nějak vybočuje z předpokládaných mezí, je pak vhodné objektivní změření klidového energetického výdeje nepřímou kalorimetrií.

Energie potřebná na strávení potravy
Druhou složkou celodenního energetického výdeje je energie spotřebovaná v souvislosti s příjmem potravy, s jejím trávením, tzv. termický efekt potravy neboli dietou indukovaný termogenní efekt. Jedná se o energii potřebnou k trávení, vstřebávání a zpracování přijaté potravy. Maximální hodnota této složky je asi 1 hodinu po jídle. Hodnota této složky je ovlivněna množstvím požitého jídla, jeho konzistencí a v neposlední řadě jeho makronutričním složením. Potřeba energie tak stoupá při trávení potravy a vysokým obsahem bílkovin. Hodnota této složky se pohybuje přibližně mezi 10-15 % z celodenního energetického výdeje.

Adaptivní termogeneza
Někteří autoři uvádějí ještě další složku tzv adaptivní termogenezu, jiní tuto složku řadí do termogeneze celkové spolu s dietou indukovanou. Jedná se o zvýšení energetického výdeje v souvislosti s adaptací na prostředí hlavně chlad, teplo, vlhko, stres. I když se obecně přijímá, že v těchto situacích dochází ke zvýšení energetického výdeje, nejsou dnes metodiky, které by tyto hodnoty nějak měřily a bylo tak možné toto navýšení potřebné energie kvantifikovat.. Kromě vlivů prostředí existuje i řada dalších situaci, které množství energetického výdeje ovlivní. Jsou to kromě již zmíněného chladu a stresu některé léky, hormony a nemoci –např.horečka, zvýšená činnost štítné žlázy. Na druhé straně ke snížení metabolizmu dochází po hladovění, po nízkokalorických dietách, při snížené funkci štítné žlázy, po některých lécích.

Energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou
Z našeho hlediska je však nejdůležitější třetí složka celodenního energetického výdeje, a to je energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou. Jeho hodnota je nejvíce variabilní a pohybuje se asi od 20% u lidí neaktivních až po 50% u lidí mimořádně aktivních, u sportovců. Toto je část, kterou můžeme na rozdíl od obou předcházejících výrazně ovlivnit svým chováním.

Pohybová aktivita jednak zvýší výdej energie při samotném cvičení, pohybu, jednak po déletrvajících, dostatečně dlouhých aktivitách přetrvává po nějaký čas výdej energie vyšší než je ten klidový. Pravidelná pohybová aktivit může zmírnit negativní vliv redukčních režimů na klidový energetický metabolizmus, jeho snížení po několika týdnech diety, které se mimo jiné podílí na jo-jo efektu. Proto je pravidelná pohybová aktivita nutnou součástí správného redukčního režimu.

Měření energetického výdeje
Objektivní měření energetického výdeje při pohybu je velmi složitá záležitost. V laboratorních podmínkách se k určení energetického výdeje (a to v klidu i při pohybu) používá stanovení množství spotřebovaného kyslíku, v terénu se pro přibližné určení energetického výdeje při pohybu mohou použít různé kalorimetry zaznamenávající kroky či i jiný pohyb. Pro orientační určení množství energie vydané při pohybu se, i s vědomím nepřesnosti, používají výpočty podle tabulek energetické náročnosti různých činností. Výdej energie při pohybu závisí na jeho celkovém objemu, to znamená na intenzitě neboli náročnosti určité činnosti, pak na době, kterou danou činností strávíme a na naší hmotnosti.

Při použití tabulek pro výpočet energetického výdeje je třeba si uvědomit, že se jedná o čísla pouze orientační, že výdej je vždy ovlivněn řadou parametrů, které nelze v tabulkách postihnout. Např.různý terén, kvalitu povrchu při chůzi, kvalitu a hmotnost obuvi, techniku prováděného pohybu, to jest zkušenosti jedince. Vliv má i složení těla, zastoupení tukové a aktivní tělesné hmoty. Následkem těchto nepřesností existuje řada tabulek, které se od sebe poněkud liší, záleží na tom z jakých pramenů pochází.

Pro demonstraci je na závěr uvedena tabulka s přehledem základních aktivit a patřičným energetickým výdejem za hodinu u různých hmotností. Nejčastější příčinou chyb při výpočtech je nadhodnocení hlavně času aktivit. Například jestliže provozuji sjezdové lyžování, je nutné si uvědomit, že lyžování intenzivní trvá dosti krátkou dobu, že pokud lyžuji, velkou část času prostojím ve frontě, prosedím na lanovce apod. A tyto činnosti již mají energetický výdej výrazně nižší. Nejlépe se odhaduje výdej při dlouhodobých aktivitách stejné intenzity např.chůze. Pokud v tabulce neobjevíte hledanou aktivitu, lze odhadnout její energetickou náročnost porovnáním vašich pocitů při aktivitě s pocity, jaké máte např.při chůzi 4 km/hod.

Zvládnete svých 10 000 kroků denně?
Používání krokoměrů je vhodnou motivací při redukci nadváhy pomocí chůze. Krokoměry Silva slouží k počítání kroků, měření absolvované vzdálenosti či energie spotřebované při chůzi. Nejnovější modely jsou vybaveny také rádiem, dotekovým měřičem tepové frekvence nebo bezpečnostním alarmem. (Více např. na www.vavrys.cz)

Vytisknout článek Vytisknout článek

Odpovědi k “Pohyb – důležitý faktor při redukci váhy. Složky energetického výdeje”

  1. bmi kalkulačka řekl:

    pohyb je dle meho nazoru nejhlavnejsi faktor pro hubnuti.

    Darmo budeme do sebe hustit tabletky, jedine pohyb a stridma vyziva.

  2. stevia řekl:

    ja jsem na tomhle mereni bazalniho metabolismu byla u dr.stankove v Praze. Pravda je že to trvalo skoro hodinu, ale hned jsem si odnesla výsledky. Dostala jsem takovou masku na obličej a pry nejak z vydechovaneho vzduchu se to měřilo. Moc tomu nerozumím jak to funguje, ale vím kolik spaluji v klidu a kolik toho muzu snist když se nebudu hýbat a nepřiberu:-D

  3. Danuš řekl:

    Také už znám výsledky mého metabolismu. A protože rozdíl mezi klidem a pohybem je poměrně velký, pořídila jsem si domů pár cvičebních pomůcek do fitka. Inspirovala jsem se na mnoha článcích, nejjednodušší mi to přišli tu: http://blog.kuponovnik.cz/…elejte-doma/. Hýbu se pravidelně a je to už teď znát. I když zatím jen pocitově.

Zanechej komentář

TOPlist