Proteiny_jidelnicek

Na počátku hubnutí se skoro každý snaží hlavně omezit velikosti porcí, snížit množství tuku v jídelníčku a vyřadit cukr. To je jistě podmínka nutná, nikoli postačující. Je zapotřebí mít dostatečný přísun bílkovin, aby hubnutí probíhalo efektivně a bezbolestně. Všechny důvody byly vysvětleny v předchozích článcích o bílkovinách. Nyní se podívejme na příklady jídelníčků z praxe.

Příklad jídelníčku, který neposkytuje dostatečné množství bílkovin:

Celkem: 5430 kJ, 38 g bílkovin

Snídaně:

50 g cereálií, 100 ml polotučného mléka 940 kJ, 6,5 g bílkovin

Cereálie (nebo musli) mají bílkovin velmi málo a mléko v množství 100 ml to příliš nezachrání.

Svačina:

1 jablko, 1 musli tyčinka v jogurtu 840 kJ, 2 g bílkovin

Častou chybou bývá zařazování pouhého ovoce na svačinu. Ovoce je velmi chudé na bílkoviny a musli tyčinka také. Pseudojogurtová poleva to nezachrání.

Oběd:

100 g vařených těstovin, 10 g másla, 30 g sýra, 1 lžíce kečupu, 150 g míchaného salátu 1420 kJ, 17 g bílkovin

Těstoviny jen lehce posypané sýrem bývají častým rychlým obědem hubnoucích. Jediným podstatným zdrojem bílkovin je sýr. Obézní ho jedí málo, aby nepřesáhli množství tuku, pak je ale problém s naplněním celodenní dávky bílkovin.

Svačina:

1 banán (150 g) 600 kJ, 0,5 g bílkovin

Zde je chybou samotné ovoce. Pokud by bylo v kombinaci s kefírem nebo jogurtem třeba v podobě smoothie, už by to bylo mnohem lepší. (při použití 300 ml kefíru by to bylo o 10 g bílkovin více).

Večeře:

150 g vařené rýže, 150 g dušené zeleniny, 1 lžíce oleje, 1 jogurt s ovocem 1630 kJ, 12,3 g bílkovin

Klasická večeře člověka, který se snaží hlídat hlavně tuky. Přitom by stačilo do rýže se zeleninou přimíchat například uzené tofu nebo shmaky nebo seitan nebo tuňáka.

Příklad jídelníčku, který má naopak bílkovin dostatek:

Celkem za den: 5030 kJ, 80 g čistých bílkovin

Snídaně:

1 dalamánek(50g), sýr cottage(100g), 1 rajče
1050 kJ, 16 g bílkovin

Podstatným zdrojem bílkovin je u této snídaně sýr cottage.

Svačina:

100 g jahod, 150 g bílého jogurtu (Klasik, Hollandia, Activia)
630 kJ, 6,5 g bílkovin

Celkem dobrým zdrojem bílkovin je v této svačině jogurt, ale ještě více (dvojnásobek) by měl jogurt řecký.

Oběd:

Kuřecí kuskus s houbami 30 g kuskusu (v suchém stavu), 100 g kuřecích prsíček, 70 g žampiónů, tymián, sůl, česnek, 1 lžíce oleje. Na oleji osmahněte nakrájená kuřecí prsa, přidejte žampióny nakrájené na plátky, sůl a koření. Kuskus stačí přelít vroucí vodou a nechat několik minut pod pokličkou.

1310 kJ, 26,3 g bílkovin

Kuřecí prsa v tomto množství dodají podstatné možství bílkovin. Kuskus a zelenina mají bílkovin velmi málo.

Svačina:

2 dcl polotučného mléka (například v kávě latté) 380 kJ, 6,4 g bílkovin

Večeře:

Pomazánka ze šunky v paprikách, 2 knackebroty 100g šunky, sýr ricotta (50g), 1 kyselá okurka, 1 lžíce salátového dresinku, 1 lžíce bílého jogurtu, 1 velká červená paprika. Z nasekané šunky a dalších přísad připravte pomazánku a naplňte jí poloviny papriky.
1660 kJ, 25 g bílkovin

Dobrým zdrojem bílkovin je u toho typu večeře hlavně šunka, pak ricotta, něco málo přidá jogurt.

V dalším článku si přečtete:

Proč a jak využít proteinové nápoje při hubnutí?

Vytisknout článek Vytisknout článek

Zanechej komentář

TOPlist