Značná část lidí na doporučení ohledně zvýšení příjmu bílkovin v jídelníčku zareaguje větou:
,,Ale já maso tolik moc nemusím”. Je až s podivem, kolik lidí vůbec netuší, z jakých potravin můžou kvalitní bílkoviny vlastně získat. Kolik bílkovin najdete v jednotlivých potravinách?
Na jaké zdroje byste se při hubnutí měli zaměřit nejvíc a proč?
Přečtěte si předchozí dva články na téma bílkovin:
Jak a proč vám bílkoviny pomůžou nejlépe zhubnout?
Kolik bílkovin doopravdy potřebujete při zdravém hubnutí?
Pozor!
100 g masa vám nedodá 100 g bílkovin a 100 g jogurtu už vůbec ne. Podívejte se do tabulky:
Množství bílkovin v potravinách:
| Potravina | 100g |
|---|---|
| Parmezán | 35.6 |
| Eidam 30% tuku v suš. | 30.3 |
| Tvaroh na strouhání | 28.6 |
| Čočka (v suchém stavu) | 26.9 |
| Arašídy | 26.9 |
| Pšeničné klíčky | 26.6 |
| Krůtí prsa | 24.1 |
| Hrách (v suchém stavu) | 23.7 |
| Zvěřina průměr | 24 |
| Fazole (v suchém stavu) | 23.5 |
| Kuřecí prsa | 23.5 |
| Uzená makrela | 23.3 |
| Drůbeží játra | 22.9 |
| Tuňák | 22.1 |
| Telecí kýta | 20.8 |
| Hovězí svíčková | 20 |
| Tvaroh bez tuku | 18.8 |
| Mandle | 17.5 |
| Tvaroh polotučný | 17.5 |
| Tofu | 15.5 -16.5 |
| Krevety | 16.5 |
| Filé z tresky | 16.2 |
| Amarant nebo quinoa (v suchém stavu) | 14 |
| Vaječný bílek (nebo šmakoun, bílkoun) | 11.1 |
| Sýr cottage | 13 |
| Skyr | 12 |
| Knackebrot | 9 |
| Hrášek zelený | 6.5 |
| Bílý jogurt | 4.2-5.2 |
| Brokolice | 4.4 |
V případě luštěnin počítejte s tím, že po uvaření se obsah bílkovin sníží přibližně 2.5 x. Ze 100 g suchých luštěnin získáte 250 g vařených. Takže každých 100 g vařených luštěnin bude mít jen kolem 10 g bílkovin (což ale rozhodně není málo).
Stejně tak například quinoa vyzdvihovaná kvůli vysokým bílkovinám bude mít ve 100 g vařené přílohy nikoli 14, ale jen 5.6 g (což je ale 3 x více než kolik má stejné množství brambor).
Zelenina ani ovoce příliš bílkovin neobsahuje. Výjimkou je brokolice. Jestliže sníte 250 gramovou porci, získáte na zeleninu fenomenálních 10 g bílkovin. Zajímavý je také zelený hrášek se svými 6.5 gramy. U něj ale asi bude 100 gramová porce až až.
Relativně málo bílkovin najdete v pečivu, přílohách, cereáliích.
Pozor!
Suché salámy jsou sice vyrobené z masa, a tedy obsah bílkovin je něco kolem 26 g/100 g, ale zárověň s tím je v každých 100 g skoro 50 g tuku. Podobně třeba u 100 g Big Macu můžeme počítat s 24 g bílkovin, ale provázených celými 23 g tuku.
Na jaké zdroje byste se při hubnutí měli zaměřit nejvíc a proč?
Živočišné zdroje bílkovin:
Živočišné zdroje bílkovin jsou považovány za plnohodnotné. Dodávají komplet aminokyselinové spektrum, to znamená veškeré esenciální aminokyseliny. Za nejkvalitnější, takzvanou referenční bílkovinu je považován vaječný bílek. Kromě složení mají živočišné bílkoviny vyšší využitelnost, celkově tedy mají vyšší biologickou hodnotu.
Maso
Maso dodává kromě bílkovin i celou řadu vitaminů a minerálních látek. Hovězí maso je zdrojem často nedostatkového železa, jeho nedostatek hlavně u žen způsobuje anémii (a z toho pramenící únavu). Nemusí a ani by nemělo být v jídelníčku příliš často, vysoká spotřeba hovězího masa může zvyšovat riziko vzniku kolorektálního karcinomu. V rámci hovězího masa je při hubnutí dobré preferovat libové zadní části masa včetně svíčkové, na steaky je tedy vhodnější flank steak, rump steak nebo nízký roštěnec.
Vepřové maso nemusí být v jídelníčku často, pokud ano, nejnižší množství tuku má vepřová panenka a kýta.
Drůbeží maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa jsou hubnoucími favority.
Pokud si budete chtít dát maso mírně tučnější, například kachní prsa, kuřecí stehno nebo rib eye steak, myslete na to, že v daném dni by ostatní potraviny měly mít tuku co nejméně. Tím se vám podaří nepřekročit určitý denní limit.
Ryby
Ryby jsou naprosto skvělým zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Kromě toho zásobují organismus vitaminy A, D a B, minerálními látkami jako jsou jód a zinek.
Ryby jsou bohaté na omega – 3 nenasycené mastné kyseliny, jichž přijímá většina z nás menší množství než kolik je zapotřebí. Vzhledem k tomu, že naše republika není přímořským státem a dostupnost čersvých ryb není tak snadná, není chybou využít ani rybí konzervy. Konzervovaný tuňák nebo losos by měl být při hubnutí vždy doma pro případ nedostatku času. Optimální je zařazovat do jídelníčku co největší množství druhů ryb.
Vejce, vaječný bílek a výrobky z něj
Přestože se stále ještě řada lidí obává cholesterolu, vejce do zdravého jídelníčku patří pro svůj vysoký obsah kvalitních bílkovin a vitaminy rozpustné v tucích. Mají výbornou schopnost zasytit.
Vejce, kromě toho, že cholesterol obsahují, jsou i zdrojem lecitinu, který naopak hladinu cholesterolu v krvi snižuje. Je jisté, že pokud víte, že vaše hladina cholesterolu není v pořádku, budete obezřetní a nebudete to s jejich konzumací přehánět nebo se soustředíte raději na vaječný bílek, který je zcela bez tuku a bez cholesterolu.
Při hubnutí lze využít také tekutých vaječných bílků nebo výrobků typu bílkoun nebo šmakoun (shmaky, smacker), které jsou připravené k okamžitému použití.
Sýry
Sýry jsou velmi vhodnou součástí jídelníčku a zapomínat byste na ně při hubnutí neměli.
Jsou totiž zdrojem velkého množství vápníku (100 g sýra typu eidam či ementál pokryje denní doporučenou dávku vápníku). Nejvyšší obsah vápníku na 100 g má parmezán. Při hubnutí však musíte být obezřetní a pokud ukrajujete z velkého kusu sýra, je vhodné porci zvážit.
V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé termizované sýry. Mezi nejtučnější sýry patří naopak mascarpone , niva a lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie.
Kvůli vysokému množství polyfosfátů raději nejezte sýry tavené.
Jogurty, kefíry, řecký jogurt, tvaroh a skyr
Mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž při minimu energie velké množství bílkovin a vápníku. Výhodou mléčných výrobků je i fakt, že obsahují málo purinů, jsou tedy vhodné i pro obézní, kteří mají zvýšenou hladinu kyseliny močové (dna nebo její předstupeň).
U jogurtů a tvarohů je důležité zjistit, zda neobsahují cukr. Měli bychom upřednostňovat opravdu kvalitní jogurty, s vysokým množstvím probiotik.
Kefíry, acidofilní mléka, zákysy a podobně mají při hubnutí výhodu v tom, že v sobě spojují potřebné tekutiny, bílkoviny (pokud vypijete 500 ml balení, je to celých 15 g bílkovin) a vápník (500 ml dodá celkem 600 mg vápníku). Dávka probiotik v takovém balení je ohromná.
Tvaroh má 3x více bílkovin než jogurt (12-18 g/100g).
Velmi vhodnou potravinou je nízkotučný a vysokobílkovinný výrobek skyr.
Do některých pomazánek nebo dezertů oceníte syrovátkovou ricottu.
Řecký jogurt je při hubnutí výhodnější než klasický pro vyšší obsah bílkovin. Musí to být ale skutečně jogurt řecký, nikoli řeckého typu, což poznáte tak, že má obsah bílkovin kolem 9 g/100 g, tedy 2 x více než klasický jogurt.
Rostlinné zdroje bílkovin:
Rostlinné bílkoviny, přestože nejsou s živočišnými zcela srovnatelné, lze mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostradatelných aminokyselin. Například luštěniny s obilovinami jsou vhodnou dvojící, protože si vzájemně mezi sebou doplní chybějící aminokyseliny.
Optimální situace nastává tehdy, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.
Tofu
Tofu se vyrábí z kvalitního sójového mléka. Srážením vzniká hmota, která vypadá jako tvaroh nebo sýr. Tofu vzniklo v Číně již před 1200 lety, nedá se tedy považovat za nějakou ,,náhražku“ masa či sýra. Je to svébytná potravina. Máte-li s tofu nulové nebo negativní zkušenosti, zkuste si ho nejdříve dát v restauraci, kde ho umí připravovat, pak je pravděpodobnější, že si k němu najdete cestu. Nebo zkuste jeho zauzenou variantu.
Seitan
Seitan je bílkovinou z pšenice, tedy v podstatě čistý lepek. Kromě bílkovin se vyznačuje nízkým obsahem tuků, má ale mírně vyšší množství sacharidů. V prodejnách zdravé výživy ho lze koupit už ochucený a v kombinaci se zeleninou (stačí pak jen ohřát a smíchat s vařenou quinoou nebo rýží).
Luštěniny
Luštěniny jsou potraviny velice zdravé, kromě velkého množství bílkovin, jsou zdrojem vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Pozor jen na velikost porcí, protože vyšší je jejich energetická hodnota (průměrně 1500 KJ/100 g suchých luštěnin). Po uvaření má 100 g luštěnin přibližně 6 g bílkovin, ale něco kolem 440KJ, což je asi 4 x více než v případě zeleniny. Velice zajímavou luštěninou je cizrna (římský hrách). Má příjemnou oříškovou chuť a vysoký obsah kyseliny listové.
Ořechy
Ořechy dodávají celkem značné množství bílkovin, ale zároveň I tuků. V rozumném množství (30-40g) můžou být v pohotovosti na svačiny, můžou být součástí salátů i hlavních jídel. Při hubnutí lze použít jakékoli druhy, velmi výhodné jsou ale mandle pro svůj vysoký obsah jinak nedostatkového vitaminu E.
Další články na téma bílkovin:
Jak vypadá jídelníček s dostatečným a nedostatečným množstvím bílkovin?
Má smysl si dávat proteinové nípoje při hubnutí?
