SERIÁL: Slepé uličky hubnutí aneb Nedělejte chyby, už je za Vás udělali jiní IV.

Výživa při hubnutí

Romana

26 let, váha 70 kg, 168 cm. V současné době jsem na mateřské dovolené, mám 4měsíčníhosyna, kterého plně kojím. A to je trochu problém. Plno potravin nesmím, buď z důvodu nadýmání, nebo případné alergické reakce malého nebo proto, že mě po porodu trápí zácpa.

Můj jídelníček:
Snídaně: chléb (houska), většinou tmavý se sýrem (např. cottage), šunkou apod. a caro místo kafe. Nalačno sklenice vlažné vody.
(1200 – 1 500 kJ)

Svačina: podle toho, v kolik snídám, tak buď ano, nebo ne. Pokud ano, tak většinou jogurt.
(0- 450 kJ)

Oběd: Snažím se vařit, abych nejedla instantní jídla s konzervačními látkami. Např. bramborový guláš, šunkofleky, bramboráky, někdy pizza, ovocné knedlíky, často zeleninový salát s kuřecím mase apod.
(1 500 – 2 500 kJ)

Večeře: Obměna oběda. Někdy chleba se šunkou, sýrem, zeleninový salát nebo jenom cornflakes s mlékem.
(900 – 1 500 kJ)

Nápoje: Fenyklové čaje, čaj pro kojící matky, Gravimilk (průměrně tak 0,5 litru denně), mléko až 1 litr za den. Neperlivá voda.
(Gravimilk 920 kJ, mléko 1 900)

Celkem za den: 6420 – 8770 kJ.

V jídelníčku nejsou uvedené sladkosti ani přesnější množství jídla, možná bude tedy ve skutečnosti energetický příjem o něco vyšší.

Mám hodně slabost na sladké, i když se ho snažím v poslední době dost omezovat. Sice jsem v těhotenství přibrala 14 kg, které mám už dole, dokonce o 1 kg méně než před otěhotněním, ale cítím, že mám rezervy. Ráda bych zhubla tak, abych už neměla věčný problém jestli přiberu 1-2 kg. Mám ráda ryby, kuřecí maso, hovězí skoro nejím, vepřové málo. Piju hodně mléka, jím jogurty. Jen to ovoce teď moc nejím, bojím se alergické reakce mého syna. Budu ráda, pokud mi poradíte, jak mám jíst.

Hodnocení:
V jídelníčku kojící ženy by měl být velký prostor věnován potravinám s vyšším obsahem bílkovin. Romana může přijímat při kojení vzhledem ke své hmotnosti 140 – 160 g bílkovin denně (zhruba 2-2,4 kg/kg). Podle uvedeného jídelníčku však je tato potřeba kryta jen asi ze tří čtvrtin. Vynikající je pravidelná konzumace Gravimilku, který je zdrojem všech důležitých živin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy a minerální látky) a navíc je obohacen velmi nedostatkovým jódem. Přestože je Gravimilk zdrojem kvalitních bílkovin, nestačí toto množství a bude nutné přidat ještě další bílkovinné zdroje. O něco méně by mohlo být na druhé straně sacharidů, tedy pečiva a příloh. V jídelníčku je nedostatek zeleniny, což může být jedním z důvodů pro vznik zácpy. Pitný režim je v pořádku – mléko, gravimilk, voda a čaje dají dohromady potřebné 3 litry tekutin.

Problém:
Chuť na sladké, zácpa.

Úkol:
Zhubnout 2-4 kg a váhu udržovat.

Jak upravit jídelníček:
Romana by se měla snažit dopoledne k svačině sníst alespoň malý jogurt a dát si malou svačinu i odpoledne. Vzhledem k tomu, že řada druhů zeleniny působí nadýmání, bude muset Romana vybírat z neproblematických zelenin, jakými jsou například listové saláty, mrkev, oloupaná okurka, oloupaná rajčata, chřest, cukety, lilek, žampióny nebo fenykl (zeleninový), občas zkusit kus papriky nebo řapíkový celer.

Zácpu je vhodné řešit komplexně a nasadit několik účinných opatření, které sestávají z dostatku tekutin, probiotik, vlákniny a lehkého posilování břišní stěny.

Část mléka, které Romana pije by mohla vyměnit za kysané mléčné nápoje (kefíry, jogurtová nebo acidofilní mléka) nebo denně sníst alespoň 250 g jogurtu, protože obsahují výše zmíněná probiotika.

Do jogurtů lze použít i drcené lněné semínko. Lněné semínko se nyní objevuje na trhu i ve formě mouky (lněná mouka), která má obrovsky vysoký obsah vlákniny. Při vaření nebo pečení může asi z 15 % nahradit pšeničnou mouku.

Pokud by tato opatření nepomohla, může být použit doplněk s obsahem vlákniny i probiotických mikroorganismů nejednou (v lékárně pod názvem Lepicol – vzhledem k tomu, že neobsahuje žádné chemické látky, je použitelný i při kojení).

Chuť na sladké ustoupí tehdy, bude-li do jídelníčku zařazena dopolední a odpolední svačina (která udrží stálou hladinu krevního cukru). Pokud i tak vznikne, lze ji řešit malým kouskem kvalitní čokolády s vysokým procentem kakaa nebo doplňkem, který se prodává v lékárnách po názvem Chocohit (je to čisté kakao slazené aspartamem, 1 tabletka má jen 7 kJ). Další pomůckou, kterou ocení všichni, kteří mají v oblibě sladké, je přípravek Cukr blok. Obsahuje látky z rostliny Gymnema sylvestre, které po aplikaci (spray, tablety) zablokují chuť na sladké. Pokud sníte poté sladkou potravinu, nebudete chuť vnímat příjemně. Tento přípravek (prodává se v lékárnách) si může Romana nechat jako trumf poté, co skončí s kojením.

Návrh jídelníčku :

Snídaně:
Může zůstat v původní podobě s tím, že sýra cottage by mělo být nejlépe 150 g, šunky 100 g, 200 ml mléka do bílé kávy Caro, pečivo stačí v množství 50 g (1 menší celozrnná houska).
(energie 1590 kJ, bílkoviny 29 g)

Svačina:
1 jogurt (200 g), například Activia s vlákninou nebo Jogobella musli nebo 500 ml kefíru (Revital active, Diavita, Dr. Bifido) nebo 500 ml klasického mléka
(energie 800 – 1500 kJ, 7- 15 g bílkovin)

Oběd :
250 g grilované ryby nebo kuřecích prsíček, brambory (100 g), salát z listové zeleniny (300 g) ,balkánského sýra (30 g) 1 lžíce olivového oleje.
(energie 2 000 kJ, bílkoviny 55 g)

Pokud by Romana vařila něco na způsob ovocných knedlíků, tak takového jídla by měla sníst méně = asi 150 g a přidat velkou porci tvarohového krému.

Svačina :
500 ml Gravimilku, 1 celozrnný rohlík
(1420 kJ, 13 g bílkovin)

Večeře:
Chléb (50 g) s rostlinným máslem a Lučinou (80 – 100 g), zelenina (200 g)
(energie 1 700 kJ, 15 g bílkovin)

Může být prostřídáno polévkou z hovězího masa nebo kuřete nebo vejcem (aby v polévce bylo 100 g masa nebo 2 vejce) a zeleniny. Může být i zelenina zapečená se sýrem (sýra aspoň 50 g).

V průběhu večera ještě 500 ml mléka (může být jako kakao)
(energie 950 Kj, 15 g bílkovin)

Celkem za den 8 460 – 9160 kJ a 134 -142 g bílkovin.

Facebook