SERIÁL: Slepé uličky hubnutí aneb Nedělejte chyby, už je za Vás udělali jiní IV.

Výživa při hubnutí

Romana

26 let, váha 70 kg, 168 cm. V současné době jsem na mateřské dovolené, mám 4měsíčníhosyna, kterého plně kojím. A to je trochu problém. Plno potravin nesmím, buď z důvodu nadýmání, nebo případné alergické reakce malého nebo proto, že mě po porodu trápí zácpa.

Můj jídelníček:
Snídaně: chléb (houska), většinou tmavý se sýrem (např. cottage), šunkou apod. a caro místo kafe. Nalačno sklenice vlažné vody.
(1200 – 1 500 kJ)

Svačina: podle toho, v kolik snídám, tak buď ano, nebo ne. Pokud ano, tak většinou jogurt.
(0- 450 kJ)

Oběd: Snažím se vařit, abych nejedla instantní jídla s konzervačními látkami. Např. bramborový guláš, šunkofleky, bramboráky, někdy pizza, ovocné knedlíky, často zeleninový salát s kuřecím mase apod.
(1 500 – 2 500 kJ)

Večeře: Obměna oběda. Někdy chleba se šunkou, sýrem, zeleninový salát nebo jenom cornflakes s mlékem.
(900 – 1 500 kJ)

Nápoje: Fenyklové čaje, čaj pro kojící matky, Gravimilk (průměrně tak 0,5 litru denně), mléko až 1 litr za den. Neperlivá voda.
(Gravimilk 920 kJ, mléko 1 900)

Celkem za den: 6420 – 8770 kJ.

V jídelníčku nejsou uvedené sladkosti ani přesnější množství jídla, možná bude tedy ve skutečnosti energetický příjem o něco vyšší.

Mám hodně slabost na sladké, i když se ho snažím v poslední době dost omezovat. Sice jsem v těhotenství přibrala 14 kg, které mám už dole, dokonce o 1 kg méně než před otěhotněním, ale cítím, že mám rezervy. Ráda bych zhubla tak, abych už neměla věčný problém jestli přiberu 1-2 kg. Mám ráda ryby, kuřecí maso, hovězí skoro nejím, vepřové málo. Piju hodně mléka, jím jogurty. Jen to ovoce teď moc nejím, bojím se alergické reakce mého syna. Budu ráda, pokud mi poradíte, jak mám jíst.

Hodnocení:
V jídelníčku kojící ženy by měl být velký prostor věnován potravinám s vyšším obsahem bílkovin. Romana může přijímat při kojení vzhledem ke své hmotnosti 140 – 160 g bílkovin denně (zhruba 2-2,4 kg/kg). Podle uvedeného jídelníčku však je tato potřeba kryta jen asi ze tří čtvrtin. Vynikající je pravidelná konzumace Gravimilku, který je zdrojem všech důležitých živin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy a minerální látky) a navíc je obohacen velmi nedostatkovým jódem. Přestože je Gravimilk zdrojem kvalitních bílkovin, nestačí toto množství a bude nutné přidat ještě další bílkovinné zdroje. O něco méně by mohlo být na druhé straně sacharidů, tedy pečiva a příloh. V jídelníčku je nedostatek zeleniny, což může být jedním z důvodů pro vznik zácpy. Pitný režim je v pořádku – mléko, gravimilk, voda a čaje dají dohromady potřebné 3 litry tekutin.

Problém:
Chuť na sladké, zácpa.

Úkol:
Zhubnout 2-4 kg a váhu udržovat.

Jak upravit jídelníček:
Romana by se měla snažit dopoledne k svačině sníst alespoň malý jogurt a dát si malou svačinu i odpoledne. Vzhledem k tomu, že řada druhů zeleniny působí nadýmání, bude muset Romana vybírat z neproblematických zelenin, jakými jsou například listové saláty, mrkev, oloupaná okurka, oloupaná rajčata, chřest, cukety, lilek, žampióny nebo fenykl (zeleninový), občas zkusit kus papriky nebo řapíkový celer.

Zácpu je vhodné řešit komplexně a nasadit několik účinných opatření, které sestávají z dostatku tekutin, probiotik, vlákniny a lehkého posilování břišní stěny.

Část mléka, které Romana pije by mohla vyměnit za kysané mléčné nápoje (kefíry, jogurtová nebo acidofilní mléka) nebo denně sníst alespoň 250 g jogurtu, protože obsahují výše zmíněná probiotika.

Do jogurtů lze použít i drcené lněné semínko. Lněné semínko se nyní objevuje na trhu i ve formě mouky (lněná mouka), která má obrovsky vysoký obsah vlákniny. Při vaření nebo pečení může asi z 15 % nahradit pšeničnou mouku.

Pokud by tato opatření nepomohla, může být použit doplněk s obsahem vlákniny i probiotických mikroorganismů nejednou (v lékárně pod názvem Lepicol – vzhledem k tomu, že neobsahuje žádné chemické látky, je použitelný i při kojení).

Chuť na sladké ustoupí tehdy, bude-li do jídelníčku zařazena dopolední a odpolední svačina (která udrží stálou hladinu krevního cukru). Pokud i tak vznikne, lze ji řešit malým kouskem kvalitní čokolády s vysokým procentem kakaa nebo doplňkem, který se prodává v lékárnách po názvem Chocohit (je to čisté kakao slazené aspartamem, 1 tabletka má jen 7 kJ). Další pomůckou, kterou ocení všichni, kteří mají v oblibě sladké, je přípravek Cukr blok. Obsahuje látky z rostliny Gymnema sylvestre, které po aplikaci (spray, tablety) zablokují chuť na sladké. Pokud sníte poté sladkou potravinu, nebudete chuť vnímat příjemně. Tento přípravek (prodává se v lékárnách) si může Romana nechat jako trumf poté, co skončí s kojením.

Návrh jídelníčku :

Snídaně:
Může zůstat v původní podobě s tím, že sýra cottage by mělo být nejlépe 150 g, šunky 100 g, 200 ml mléka do bílé kávy Caro, pečivo stačí v množství 50 g (1 menší celozrnná houska).
(energie 1590 kJ, bílkoviny 29 g)

Svačina:
1 jogurt (200 g), například Activia s vlákninou nebo Jogobella musli nebo 500 ml kefíru (Revital active, Diavita, Dr. Bifido) nebo 500 ml klasického mléka
(energie 800 – 1500 kJ, 7- 15 g bílkovin)

Oběd :
250 g grilované ryby nebo kuřecích prsíček, brambory (100 g), salát z listové zeleniny (300 g) ,balkánského sýra (30 g) 1 lžíce olivového oleje.
(energie 2 000 kJ, bílkoviny 55 g)

Pokud by Romana vařila něco na způsob ovocných knedlíků, tak takového jídla by měla sníst méně = asi 150 g a přidat velkou porci tvarohového krému.

Svačina :
500 ml Gravimilku, 1 celozrnný rohlík
(1420 kJ, 13 g bílkovin)

Večeře:
Chléb (50 g) s rostlinným máslem a Lučinou (80 – 100 g), zelenina (200 g)
(energie 1 700 kJ, 15 g bílkovin)

Může být prostřídáno polévkou z hovězího masa nebo kuřete nebo vejcem (aby v polévce bylo 100 g masa nebo 2 vejce) a zeleniny. Může být i zelenina zapečená se sýrem (sýra aspoň 50 g).

V průběhu večera ještě 500 ml mléka (může být jako kakao)
(energie 950 Kj, 15 g bílkovin)

Celkem za den 8 460 – 9160 kJ a 134 -142 g bílkovin.

Facebook

Články, testy a recepty

Lučina linie – pozor na změnu složení a nutričních hodnot

Lučina linie je čerstvý termizovaný sýr, který se dá při hubnutí velmi dobře využít. Respektive dal se. Často jsem ho klientům v poradně navrhovala do jídelníčku jako jednu z celkem příjemných možností na snídani. Snídaně by při hubnutí měla obsahovat vyšší množství bílkovin a nemusí být zcela bez tuku. Lučina linie s 9 g bílkovin […]

Tipy a novinky do jídelníčku při hubnutí – 2. část

Ovocný jogurt bez cukru a bez sladidel, burger bez masa a další typ luštěninových těstovin. To jsou novinky z obchodů, které by mohly obohatit váš jídelníček. K tomu ještě sušený vaječný bílek. Přestože úplnou novinkou není, ke zvýšení obsahu proteinů v jídelníčku přímo vybízí. Jak už bylo řečeno v první první části Tipů a novinek, […]

Sekaná z hovězího masa se zeleninou

Možná by vás nenapadlo dát si při hubnutí k večeři sekanou. Přitom jde o pokrm plný kvalitních bílkovin a dobře vstřebatelného železa, který vás výborně zasytí a zahřeje. Samozřejmě se jedná o modifikaci, pomocí které snížíte množství tuků a naopak zvýšíte přísun vlákniny. Chuť posiluje předem opečená cibule a šťavnatost dodává kromě mrkve a hrášku […]

Praktický návod na zdravé hubnutí 2020

Jaké živiny, v jakém množství a vzájemných kombinacích jsou potřeba pro zdravé hubnutí? Které potraviny vybírat a proč? Lze vhodnou stravou ovlivnit střevní mikrobiom tak, aby napomáhal zdravému hubnutí? Jak si sestavit jídelníček, při kterém nebudete mít hlad a nebudete se cítit omezováni? Kterým nejčastějším chybám při sestavování jídelníčku byste se měli vyhnout? Na všechny […]

Web a služby zdravého jídelníčku a hubnutí

MUDr. Václava Kunová

Webové stránky provozuje MUDr. Václava Kunová, která se na tomto prostoru věnuje psaní nezávislých a nekomerčních článků o tématech, která vás zajímají.

Patří mezi ně také vyvracení mýtů a polopravd v oblasti výživy a hubnutí.

Užitečné informace převádí až do praktických řešení, tedy receptů, jídelníčků a dalších konkrétních tipů.

Již od roku 2008.

Moje knihy o výživě a hubnutí

50 večeří pro zdravé hubnutí 2019

Recepty na rychlé studené a teplé večeře složené jen z bílkovin a zeleniny. Kniha vám pomůže vyřešit nejtěžší úkol při hubnutí. Tedy nemít večer hlad ani chuť a přitom udržet příjem kalorií tak, abyste hubli.

Cena: 375 Kč
O knize řekli:
Simona Záveská
Knihu vřele doporučuji všem lidem, kteří nemají nápady co zajímavého a chutného jíst na večeře místo obligátní vaječné omelety/obloženého chleba. Ať už jste v redukčním režimu nebo ne, tak recepty využijete pro celou rodinu. Kniha mne naučila jak se dá chutně upravit zelenina na spousty způsobů a dala tipy na výborné zeleninové zálivky, které dají salátu úplně „jiný rozměr“ . Překvapila mne snadná a levná domácí výroba sýru labneh nebo-li domácí Lučiny. Už by mne nenapadlo si kupovat předraženou Lučinu z obchodu, protože ta chuť té domácí je „hvězdná“ a nesrovnatelně levnější.

Praktický návod na zdravé hubnutí 2019

Chcete přestat držet diety a místo toho začít hubnout? V tomto návodu najdete vše potřebné k sestavení jídelníčku. Jak vám pomůžou bílkoviny a kolik jich máte jíst? Jak zlepšit střevní mikrobiom, aby vám pomáhal ve zhubnutí? A jakým nejčastějším chybám se vyhnout? Vše, co potřebujete vědět, stručně, srozumitelně a přitom velmi konkrétně.

Cena: 350 Kč
O knize řekli:
PhDr. Iva Málková (zakladatelka Společnosti STOB)
Název E-booku Praktický návod na zdraví hubnutí je stoprocentně pravdivý. Z přemíry informací o výživě a hubnutí, které nás dnes zaplavují, vybrala autorka ty nejdůležitější, které jsou podstatné pro redukci váhy. Seznamuje srozumitelně čtenáře se základními živinami tak, aby byl schopen si sestavit samostatně jídelníček šitý na míru právě jemu, a to i s ohledem na množství přijaté energie. Vysvětluje i důležitost dalších faktorů při sestavování jídelníčku jako je glykemický index, glykemická nálož, vitaminy, minerální látky a žhavá novinka střevní mikrobiom. Dobrým pomocníkem pro sestavení jídelníčku je i přehled potravinových skupin a tipy na jednotlivé chody. U zkušené odbornice máte jistotu, že to, co se dočtete, vychází z vědecky podložených závěrů.

Facebook